CyberGym:  Γυμναστική και Όργανα

Τελευταία ενημέρωση  20/3/2005.

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης

Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια

Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων

Προβληθείτε στο CyberGym.gr


 

Η  ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ  ΤΗΣ  ΑΣΚΗΣΗΣ

 

Με τη λέξη “άσκηση” στη γυμναστική εννοούμε την επαναλαμβανόμενη μυϊκή προσπάθεια.

Αν, στην προσπάθειά μας να ασκηθούμε, “φορτώσουμε” σε μια μυϊκή ομάδα του σώματός μας να ανεβοκατεβάζει ένα βάρος, τότε αυτή “θα τα δώσει όλα” για να το καταφέρει, μέχρι να μην μπορεί άλλο. Στην προσπάθειά της αυτή θα κουραστεί και θα φθαρεί.

Όταν θα φάμε και θα κοιμηθούμε, τότε η φυσιολογία του σώματός μας θα φροντίσει να ξεκουράσει τη μυϊκή ομάδα, που χρησιμοποιήσαμε, να τη θρέψει και να την “αυξήσει” σε μέγεθος και δύναμη, ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις ίδιες απαιτήσεις, όταν της ξαναζητηθούν. Ο χρόνος για μια πλήρη ανάρρωση και ενδυνάμωση έχει υπολογισθεί ότι είναι περίπου 72 ώρες (τρεις ημέρες) πράγμα που θα το λάβουμε σοβαρά υπόψη στα επόμενα προγράμματά μας.

Όταν η άσκηση είναι αργή και γίνεται σε λίγες επαναλήψεις με μεγάλη σχετικά μυϊκή προσπάθεια, τότε η απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μικρή σχετικά ανάγκη πρόσληψης οξυγόνου. Όταν, όμως, γίνεται με μικρή σχετικά μυϊκή προσπάθεια, γρήγορα και πολλές φορές, τότε οι απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μεγάλη ανάγκη πρόσληψης οξυγόνου. Για να πετύχει τέτοια τροφοδοσία των μυώνων σε οξυγόνο ο γυμναζόμενος λαχανιάζει και η καρδιά του αυξάνει τους παλμούς της ανά λεπτό.

Κάθε είδος άσκησης μπορεί να εκτελεστεί είτε αργά με αυξημένη μυϊκή προσπάθεια (αυξανόμενη αντίσταση για μυϊκή ενδυνάμωση), είτε γρήγορα με μικρότερη μυϊκή προσπάθεια αλλά μεγαλύτερη ταχύτητα (αεροβική άσκηση), δηλαδή άσκηση με πολλές επαναλήψεις, η οποία συνοδεύεται από πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου κατά τη διάρκειά της.

Παράδειγμα 1: Άσκηση με ένα βάρος: Όταν σηκώνουμε ένα μεγάλο βάρος αργά, τότε γυμνάζουμε τους αντίστοιχους μυώνες και αυτοί μεγαλώνουν με τον καιρό. Όταν κινούμε ένα μικρό βάρος πολλές φορές και γρήγορα, τότε η άσκηση συνοδεύεται από μεγάλη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα λαχανιάζουμε από τις πολλές επαναλήψεις και άρα επιταχύνονται οι παλμοί της καρδιάς και γυμνάζεται ο ίδιος ο μυώνας της καρδιάς.

Παράδειγμα 2: Άσκηση στον ηλεκτρικό διάδρομο: Όταν περπατάμε αργά στον ηλεκτρικό διάδρομο έχοντάς τον στη μεγαλύτερη κλίση (προσπάθεια να ανεβαίνουμε ανηφόρα), τότε υπερνικάμε την ανηφόρα και γυμνάζονται τα πόδια και οι γλουτοί (αν κρατάμε και δύο βαράκια στα χέρια γυμνάζουμε και μυϊκές ομάδες του κορμού), ενώ ο μυώνας της καρδιάς αντεπεξέρχεται σχετικά εύκολα στις απαιτήσεις. Όταν βάζουμε το διάδρομο οριζόντιο σε μεγάλη ταχύτητα και περπατάμε γρήγορα ή τρέχουμε, τότε η άσκηση γίνεται αεροβική και ο μυώνας της καρδιάς καλείται να "προσπαθήσει" και άρα γυμνάζεται.

Επομένως, τα δύο είδη της άσκησης, μυϊκή ενδυνάμωση ή αεροβική άσκηση, μπορούμε να τα πετύχουμε και με τα βάρη και με το διάδρομο, απλά τα πρώτα είναι πιο βολικά για το πρώτο αποτέλεσμα και ο δεύτερος για το δεύτερο.

Εδώ αξίζει να παρατηρήσουμε ότι, κάποιος που γυμνάζεται μόνο με βάρη θα έχει εντυπωσιακό μυϊκό όγκο αλλά μικρή (αγύμναστη) καρδιά, ενώ κάποιος που γυμνάζεται συνεχώς με αερόβιες ασκήσεις, θα έχει μικρό μυϊκό όγκο αλλά μεγάλη (γυμνασμένη) καρδιά!

 

Η  ΑΣΚΗΣΗ  ΜΕ  ΤΑ  ΒΑΡΗ

Στις ασκήσεις με τα βάρη ο αντικειμενικός σκοπός είναι η μυϊκή αύξηση.

Όπως είδαμε, για να αναρρώσει μια μυϊκή ομάδα πρέπει να τραφεί και να ξεκουραστεί για 72 ώρες και όχι λιγότερο, γιατί θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Αυτό σημαίνει πως όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμά μας εκγύμνασης θα πρέπει να προσέχουμε να γυμνάζουμε την ίδια μυϊκή ομάδα σε χρονικές αποστάσεις τουλάχιστον τριών ημερών.

Επομένως, αν θέλω να γυμνάζομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε δύο μέρη Α και Β. Την πρώτη μέρα γυμνάζω τις Α, τη δεύτερη τις Β, την τρίτη δεν γυμνάζομαι, την τέταρτη γυμνάζω πάλι τις Α, την πέμπτη πάλι τις Β και την έκτη και έβδομη δεν γυμνάζομαι. Αυτό θα είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου. Είναι φανερό ότι μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων των ίδιων μυϊκών ομάδων παρεμβάλλονται τρεις πλήρεις ημέρες.

Αν μπορώ να γυμνάζομαι έξι φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε τρεις ομάδες Α, Β, Γ και θα γυμνάζω την κάθε μια κάθε τρεις ημέρες με μια ημέρα ξεκούραση την εβδομάδα.

 

Η  ΑΕΡΟΒΙΚΗ  ΑΣΚΗΣΗ

Αντιπροσωπευτικό όργανο για αεροβική άσκηση είναι ο ηλεκτρικός διάδρομος. Κατά την άσκηση πάνω στον διάδρομο ο στόχος μας είναι η καλή φυσική μας κατάσταση μαζί με 1) την εκγύμναση της καρδιάς και 2) το αδυνάτισμα.

1)      Η Εκγύμναση της Καρδιάς:

Για να έχουμε θετικά αποτελέσματα στην εκγύμναση της καρδιάς πρέπει να κρατάμε τους παλμούς της πάνω από ένα όριο-στόχο για περισσότερο από είκοσι λεπτά και για 4-5 φορές άσκησης την εβδομάδα. Το όριο-στόχος είναι πάντα ένα ποσοστό του μεγίστου Μ των καρδιακών παλμών για την ηλικία μας Η. Το μέγιστο αυτό Μ για την ηλικία μας Η (σε χρόνια) είναι το Μ = 220 – Η. Επομένως για ένα γυμναζόμενο 50 χρόνων το μέγιστο αυτό είναι Μ = 220 - 50 = 170 και το 65% του μεγίστου του είναι 65% x Μ = 65% x (220 – 50) = 110 παλμοί το λεπτό.

Όταν, λοιπόν, είμαστε υγιείς και αρχίζουμε την άσκηση, για ένα μήνα θέτουμε ένα χαμηλό όριο-στόχο, έστω το 60% του μεγίστου Μ. Στον επόμενο μήνα πάμε στο 65%. Μετά στο 70% του μεγίστου Μ για δύο μήνες, και μετά στο 75% (πολύ καλό επίπεδο καλής φυσικής κατάστασης) πάλι για δύο μήνες και βλέποντας και κάνοντας μέχρι το 85% του μεγίστου μας, το οποίο είναι επίπεδο προπόνησης εν ενεργεία αθλητών. Όλα αυτά βέβαια αν μπορούμε να τα κάνουμε.

2) Το Αδυνάτισμα

Το σώμα μας αποτελείται από

α) το μυϊκό ιστό,

β) το λιπώδη ιστό,

γ) τα οστά, και

δ) τα όργανα.

 

Τα τρία τελευταία δεν καίνε θερμίδες.

Μόνο το πρώτο καίει θερμίδες, δηλαδή λίπος. Επομένως, για το ίδιο βάρος σώματος, όποιος έχει μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καίει κατά κανόνα και περισσότερες θερμίδες. Το λίπος είναι απαραίτητο στο σώμα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το περισσότερο δεν προσφέρει τίποτα, ενώ παράλληλα «κουράζει» την καρδιά σε κάθε διαδικασία μετακίνησής του. Σε υπερβολικές καταστάσεις προκαλεί δυσλειτουργίες σε πολλά όργανα.

Το σώμα μας καταναλώνει θερμίδες κατά τις δραστηριότητες

α) του ύπνου,

β) της ξεκούρασης,

γ) της εργασίας, και

δ) της άσκησης.

 

Μεταξύ δύο σωμάτων 80 κιλών, αυτό που έχει μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το άλλο κατά τον ύπνο και την ξεκούραση. Η κατανάλωση θερμίδων κατά την εργασία και την άσκηση εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια αυτών.

Με τη διατροφή μας προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη συντήρηση, λειτουργία και ανάρρωση (από τις φθορές λόγω καταπονήσεων) του σώματός μας. Επικεντρώνοντας το ενδιαφέρον μας, λοιπόν, στις θερμίδες (λίπος) βλέπουμε ότι αν με την καθημερινή διατροφή μας προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, τότε το περίσσευμα αποθηκεύεται ως λίπος. Αν όμως προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, τότε καίμε και από το ήδη αποθηκευμένο λίπος.

Κάθε άνθρωπος, λοιπόν,

1)      παίρνει θερμίδες (λίπος) με τις τροφές και

2)      καίει θερμίδες (λίπος)

α) όταν κοιμάται ή ξεκουράζεται ανάλογα με το πόσο μεγάλο σωματικό ποσοστό μυώνων έχει,

β) ενώ όταν εργάζεται ή ασκείται ανάλογα με το είδος της δουλειάς ή της άσκησης που κάνει.

 

Λίπος, όμως, έχουμε και ανάμεσα στους μυϊκούς ιστούς (χρήσιμο) και εκτός αυτών σε ιδιαίτερες «αποθήκες» του σώματος (άχρηστο). Η ελάττωση του λίπους με δίαιτα  μειώνει ταυτόχρονα και το λίπος των μυώνων και των άλλων «αποθηκών». Η άσκηση διατηρεί το λίπος των μυώνων και καίει των «αποθηκών». Επομένως, η δίαιτα μαζί με κατάλληλη άσκηση διατηρεί το λίπος των μυώνων, τους οποίους και αυξάνει (αυξάνοντας την ικανότητά τους να καίνε λίπος), ενώ ταυτόχρονα καίει το λίπος των άλλων «αποθηκών». Αυτό θέλουμε και εμείς!

Έχει αποδειχθεί ότι το χάσιμο λίπους περισσότερου από μισό κιλό την εβδομάδα προκαλεί βλάβες στον οργανισμό. Συνεπώς, όσοι υπόσχονται υγιεινό χάσιμο πολλών κιλών σε λίγο χρόνο σας λένε ψέματα και προκαλούν σοβαρές ζημίες στον οργανισμό σας.

Επομένως, να μην βιάζεστε για εντυπωσιακά αποτελέσματα, διότι από τη φύση τους οι μεγάλες μεταβολές στο βάρος και στις δυνατότητες της καρδιάς θεωρούνται επικίνδυνες για τον οργανισμό μας. Να θυμάστε, λοιπόν, ότι ο στόχος σας είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού και το χάσιμο λίπους μέχρι δύο κιλών το μήνα και όχι περισσότερο.

Συμπερασματικά, για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, καταλήγουμε στο ότι:

1) Πρέπει να κάνουν βάρη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, διότι βελτιώνεται ποιοτικά το σώμα τους, ενώ με τη λειτουργία της καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

2) Πρέπει να γυμνάζονται αρκετή ώρα, έστω και σε μικρή ένταση, διότι όσο λειτουργεί αυτή η μυϊκή μάζα τόσο καίει λίπος.

3) Πρέπει να κάνουν αεροβική άσκηση σωστά, ώστε να γυμνάζουν την καρδιά τους.

4) Πρέπει να διατρέφονται σωστά, προσλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά με λιγότερες θερμίδες από όσες “καίει” το σώμα τους.

Προσοχή: Η μείωση ή αύξηση της κατακράτησης νερού από το σώμα μας, μας κοροϊδεύει πολλές φορές κατά τον έλεγχο του βάρους μας, όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα! Η σωστή επίβλεψη των μεταβολών του βάρους μας γίνεται με λιπομέτρηση, ώστε να γνωρίζουμε το ποσοστό του λίπους μας και να παρακολουθούμε τις μεταβολές του. Ο επόμενος πίνακας δείχνει τα "καλά" και τα "κακά" αποτελέσματα ενός συνδυασμού δίαιτας και γυμναστικής.

 

Τρόπος Ζωής

Αρχικό / Τελικό

Βάρος

Αρχικό / Τελικό

Ποσοστό Λίπους

Αρχικό / Τελικό

Βάρος Λίπους

Αποτέλεσμα

Δίαιτα και Γυμναστική 80 κ. / 70 κ. 25% / 20% 20 κ. / 14 κ. μείωση βάρους και μείωση λίπους = καλό αποτέλεσμα
Δίαιτα και Γυμναστική 80 κ. / 85 κ. 25% / 20% 20 κ. / 17 κ. αύξηση βάρους και μείωση λίπους = καλό αποτέλεσμα
Σταθερό φαγητό χωρίς γυμναστική 80 κ. / 80 κ. 20% / 25% 16 κ. / 20 κ. ίδιο βάρος και αύξηση λίπους = κακό αποτέλεσμα (έχασα σε μυϊκό ιστό)
Δίαιτα χωρίς γυμναστική 90 κ. / 80 κ. 20% / 30% 18 κ. / 24 κ μείωση βάρους αλλά μεγάλη αύξηση λίπους = κακό αποτέλεσμα
"Του δίνουμε και καταλαβαίνει" 70 κ. / 110 κ. 17% / 34% 11,9 κ. / 37,4 κ. Πάμε για "ξύλινο κουστούμι" !!!

 

Η  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΜΑΣ

Φυσικά, η γυμναστική μόνη της δεν κάνει θαύματα. Πρέπει να ακολουθούμε και μια κατάλληλη διατροφή. Αυτό είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο της καθημερινότητας στο οποίο υστερούμε εδώ στην Ελλάδα. Η βάση είναι ότι πρέπει όλοι να αποκτήσουμε γνώσεις εφαρμοσμένης διατροφολογίας μέσα σε ένα περιβάλλον όπου όλα γύρω μας μάς λένε "τρώτε πολύ και άσχημα"!

Εδώ θα πρέπει να προσέξετε ποιόν θα εμπιστευθείτε!

 


www.cybergym.gr

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί