CyberGym:  Γυμναστική και Όργανα

Τελευταία ενημέρωση 25/2/2005.

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης

Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια

Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων

Προβληθείτε στο CyberGym.gr


 

Ο Πίνακας των Ασκήσεων

στα Όργανα και τις Μηχανές

 

Όταν θέλουμε να γυμναστούμε με βάρη, το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να καταγράψουμε με τη σειρά τα μέρη του σώματος που γυμνάζουμε, τα οποία είναι:

Στήθος - Πλάτη - Τραπεζοειδείς - Ώμοι - Χέρια - Κοιλιακοί - Μέση - Γλουτοί - Πόδια! Ή λεπτομερέστερα:

Στήθος - Πλάτη -

Τραπεζοειδείς - Ώμοι - Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι -

Κοιλιακοί - Μέση - Γλουτοί -

Τετρακέφαλοι - Δικέφαλοι Ποδιών - Προσαγωγοί - Απαγωγοί - Γάμπες.

Μετά εξασφαλίζουμε τον κατάλληλο εξοπλισμό ώστε να εκτελούμε με 3-4 διαφορετικούς τρόπους όλες τις ασκήσεις που γυμνάζουν τις παραπάνω μυϊκές ομάδες. Αν αυτά όλα τα βάλουμε σε ένα πίνακα, όπως αυτοί που ακολουθούν, τότε θα έχουμε όλες τις δυνατές επιλογές άσκησης κάθε μυϊκής ομάδας.

Στα επόμενα σας δίνουμε δύο σύνολα ασκήσεων στα διάφορα όργανα και μηχανές ενός γυμναστηρίου για Προγράμματα Εκγύμνασης Δύο Ημερών. Προτάξαμε την εκγύμναση των κοιλιακών και της μέσης, γιατί θέλουν πάντα ιδιαίτερη φροντίδα και βάλαμε την προθέρμανση του σώματος στην αρχή και την αποθεραπεία στο τέλος. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όπως στο παράδειγμα, που ακολουθεί.

Παράδειγμα: Για να συνθέσουμε ένα μηνιαίο Πρόγραμμα Δύο Ημερών επιλέγουμε από τον κάθε πίνακα μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Έτσι φτιάχνουμε μια σειρά ασκήσεων για την Α' Ημέρα και μια για τη Β' Ημέρα. Με τις ασκήσεις της Α' Ημέρας γυμναζόμαστε π.χ. τη Δευτέρα και την Πέμπτη και με τις ασκήσεις της Β' Ημέρας την Τρίτη και την Παρασκευή. Τετάρτη, Σαββάτο και Κυριακή ξεκουραζόμαστε. Με αυτό τον τρόπο μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας περνάνε 72 ώρες, τόσες όσες χρειάζεται το σώμα μας για να αναρρώσει από την προπόνηση.

Για τον άλλο μήνα αλλάζουμε τις ασκήσεις ή τα όργανα.

 

Επεξήγηση των πινάκων:

Στην πρώτη στήλη το Α και το Γ σημαίνουν ότι η άσκηση της σειράς τους μπορεί να γίνεται από Άνδρα ή/και από Γυναίκα.

Στη δεύτερη στήλη γράφεται η μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε.

Στην τρίτη στήλη γράφεται η άσκηση που κάνουμε.

Στην τέταρτη στήλη γράφεται το όργανο ή η μηχανή στα οποία κάνουμε την άσκηση.

Οι τρεις επόμενες στήλες γράφουν το είδος των σετ και επαναλήψεων που κάνουμε.

Συγκεκριμένα, κατά την Κυκλική προπόνηση κάνουμε μία σειρά από ένα σετ των 15 επαναλήψεων όλες τις ασκήσεις της ημέρας και, όταν ολοκληρώσουμε, επαναλαμβάνουμε το ίδιο. Αν αντέχουμε άνετα, το κάνουμε και τρίτη φορά. Όχι τέταρτη! Για κάθε άσκηση διαλέγουμε ένα βάρος που να μας αφήνει κουρασμένους μετά την 15η επανάληψη.

Η στήλη με το Σταθερό Βάρος και το συμβολισμό 3Χ15 εννοεί ότι κάνουμε τρία σετ των 15 επαναλήψεων στην ίδια άσκηση συνεχόμενα με μόνο ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ τους. Το βάρος κάθε άσκησης το διαλέγουμε έτσι ώστε ίσα-ίσα να βγάζουμε την 45η επανάληψη της άσκησης.

Τέλος, η στήλη Μεγίστου με το συμβολισμό 1Χ20 + 4 ΣΕΤ σημαίνει ότι κάνουμε ένα σετ των 20 επαναλήψεων, ένα λεπτό ξεκούραση, και συνεχίζουμε με 4 σετ με όσες επαναλήψεις μπορούμε να βγάζουμε με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσά τους. Το βάρος το διαλέγουμε έτσι ώστε να βγάζουμε ίσα-ίσα τις πρώτες 20 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι στο δεύτερο σετ θα βγάλουμε π.χ. 19, στο τρίτο 17, στο τέταρτο 14 και στο πέμπτο 10. Πάντα προσπαθούμε για τις περισσότερες.

Οι τρεις στήλες των επαναλήψεων δεν είναι τίποτα παραπάνω από απλές ιδέες οργάνωσης. Παρόμοιες μπορείτε να βρείτε και εσείς. Σε κάθε περίπτωση προγράμματος, όμως, πρέπει να προηγείται καλή αεροβική προθέρμανση 15 λεπτών και καλή αποθεραπεία 10 λεπτών. Στο τέλος δε των προγραμμάτων καλό είναι να προστίθενται μερικές ασκήσεις διατάσεων.

 

Τυπώστε, λοιπόν, τους πίνακες και βγάλτε τα πρώτα σας προγράμματα.

Θα επανέλθουμε με λεπτομέρειες!

Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ  Γ Ι Α  Τ Η Ν  Π Ρ Ω Τ Η   Η Μ Ε Ρ Α

ΑΓ

ΜΥΙΚΗ_ΟΜΑΔΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΟΡΓΑΝΟ - ΜΗXΑΝΗ

ΚΥΚΛΙΚΗ

ΣΤΑΘ. ΒΑΡ.

ΜΕΓΙΣΤΟΥ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΑΝΑΒΑΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ+ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ENTONO ΤΡΕΞΙΜΟ

ΗΛΕΚΤΡ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΔΑΠΕΔΟ & ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΜΗΧ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΑΠΕΔΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ΟΡΓ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ΜΗΧ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΜΕΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΛΗΜΕΡΑ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΠΛΑΓΙΕΣ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕΣΗΣ

ΟΡΓΑΝΟ ΣΥΣΤΡΟΦΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕΣΗΣ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΟΡΙΖ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

MHX ΟΡ/ΠΙΕΣ/ΣΤΗΘ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΟΡΙΖ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΠΑΓΚ/ΟΡ+ΜΠΑΡΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΟΡΙΖ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΑΛΤΗΡ+ΣΤΡΙΦΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΠΙΚΛ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

MHX ΕΠΙΚΛ/ΠΙΕΣ/ΣΤΗΘ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΠΙΚΛ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΠΑΓΚ/ΕΠΙΚΛ+ΜΠΑΡΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΠΙΚΛ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΑΛΤΗΡ+ΣΤΡΙΦΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ

MHX ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ

MHX ΣΤΑΥΡΩΤΩΝ ΕΛΞΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ

ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ+ΑΛΤΗΡΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΣΤΗΘΟΣ

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

MHX ΒΥΘΙΣΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΕΛΞΕΙΣ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΨΗΛΗ/4ΛΑΒΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΕΛΞΕΙΣ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ/3ΛΑΒΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΕΛΞΕΙΣ

ΜΗΧ ΜΟΝΟΖΥΓΟΥ+ΒΟΗ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜ ΕΛΞΕΙΣ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΨΗΛΗ/3ΛΑΒΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΧΑΜΗΛΗ/2ΛΑΒΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΠΛΑΤΗ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

ΣΤΑΥΡΟΣ (ΜΠΑΡΑ-Τ)/2ΛΑΒ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

ΜΗΧ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΣ/2ΛΑΒΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΠΛΑΤΗ

ΠΟΥΛ-ΟΒΕΡ/ΠΑΓΚ-ΟΡΙΖ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ/ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΠΛΑΤΗ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΚΥΦΤΗ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΠΛΑΤΗ

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΑΠΕΖOΕΙΔΕΙΣ

ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΠΛΑΓΙΕΣ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΕΚΤΑΣ ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ

ΜΗΧ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΣΚΥΦΤΕΣ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΩΜΟΙ

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΧΕΡΙΩΝ

ΟΡΙΖ ΠΑΓΚΟΣ + ΑΛΤΗΡΕΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜ ΚΑΤΑΚΟΡ ΠΙΕΣ

ΜΗΧ ΩΜΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΩΜΟΙ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜ ΚΑΤΑΚΟΡ ΠΙΕΣ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΑΤΑΚΟΡ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΚΑΤΑΚΟΡ ΠΙΕΣ

ΜΗΧ ΩΜΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΩΜΟΙ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΚΑΤΑΚΟΡ ΠΙΕΣ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΑΤΑΚΟΡ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΩΜΟΙ

ΚΑΤΑΚΟΡ ΠΙΕΣ ΩΜΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΑΤΑΚΟΡ+ΑΛΤΗΡ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΩΜΟΙ

ΣΤΑΥΡΩΤΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΠΡΟΣΟΧΗΣ

ΜΗΧ ΣΤΑΥΡΩΤΩΝ ΕΛΞΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΗ ΑΝΑΒΑΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠ

10 ΛΕΠΤΑ

Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ  Γ Ι Α  Τ Η  Δ Ε Υ Τ Ε Ρ Η  Η Μ Ε Ρ Α

Α-Γ

ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΟΡΓΑΝΟ - ΜΗΧΑΝΗ

ΚΥΚΛΙΚΗ

ΣΤΑΘ. ΒΑΡ.

ΜΕΓΙΣΤΟΥ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΑΝΑΒΑΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ+ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΤΟΝΗ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ENTONO ΤΡΕΞΙΜΟ

ΗΛΕΚΤΡ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΔΑΠΕΔΟ & ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΝΩ

ΔΙΠΛΩΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΜΗΧ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΚΑΤΩ

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΑΠΕΔΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΨΑΛΙΔΙΑ ΠΟΔΙΩΝ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ΟΡΓ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ΜΗΧ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΜΕΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΛΗΜΕΡΑ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΠΛΑΓΙΕΣ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕΣΗΣ

ΟΡΓΑΝΟ ΣΥΣΤΡΟΦΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΜΕΣΗ

ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕΣΗΣ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΠΑΡΑ - ΟΡΘΙΟΣ - AΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΠΑΡΑ - ΟΡΘΙΟΣ - OΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΠΑΓΚ/ΔΙΚΕΦ-ΜΠΑΡΑ-ΟΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΗΧ ΔΙΚΕΦ (A)-ΑΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΗΧ ΔΙΚΕΦ (B)-ΑΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦ ΕΝΑΛΛΑΞ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦ ΕΝΑΛΛΑΞ

ΑΛΤΗΡΕΣ-ΠΑΓΚ/ΕΠΙΚΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ-ΚΑΘΙΣΤΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΨΗΛΗ-ΟΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ-ΟΡΘ-2ΧΕΡΙΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΠΑΓΚ ΔΙΚ(ΑΝΑΠ)+ΜΠΑΡΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ+ΜΠΑΡΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΨΗΛΗ/ΑΝΤΙΘΕΤΑ-ΟΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣ ΤΡΙΚΕΦ ΣΚΙΦΤΕΣ ΠΙΣΩ

ΜΟΝΟΑΛΤΗΡΑΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ

ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ+ΜΠΑΡΑ/ΚΛΕΙΣΤ ΟΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΔΙΖΥΓΟ-ΑΡΣΕΙΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Α

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΠΑΓΚ-ΟΡΙΖ/ΧΕΡΙΑ ΠΙΣΩ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΗΧ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΗΧΕΙΣ-ΚΑΡΠΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ

ΡΟΛΛΕΡ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΗΧΕΙΣ-ΚΑΡΠΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ

ΠΑΓΚ/ΟΡΙΖ-ΜΠΑΡΑ-ΑΛ-ΟΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΠΗΧΕΙΣ-ΚΑΡΠΟΙ

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΡΠΩΝ

ΑΚΡΟΒΑΡΟ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΗΧ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛ ΠΟΔΙΩΝ

ΜΗΧ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΟΔΙΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΠΛΑΓΙΑ ΣΚΟΥΩΤ

ΜΗΧ ΠΛΑΓΙΩΝ ΣΚΟΥΩΤ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

ΜΗΧ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

ΠΑΓΚ/ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ+ΒΑΡ ΑΣΤΡΑΓΑΛ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

.ΜΗΡΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

ΜΗΧ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

MΗΡΟΙ-ΓΛΟΥΤΟΙ

ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΡΑΦΙΑ ΣΚΟΥΩΤ-ΜΠΑΡΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

MΗΡΟΙ-ΓΛΟΥΤΟΙ

ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΜΗΧ ΣΚΟΥΩΤ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

MΗΡΟΙ-ΓΛΟΥΤΟΙ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΠΛΑΓΙΕΣ

ΟΡΓ ΠΛΑΓΙΩΝ ΠΙΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Γ

MΗΡΟΙ-ΓΛΟΥΤΟΙ

ΠΡΟΒΟΛΗ-ΚΑΘΙΣΜΑ

ΜΠΑΡΑ-ΟΡΘΙΟΣ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

Γ

MΗΡΟΙ-ΓΛΟΥΤΟΙ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

ΜΗΧ ΓΛΟΥΤΩΝ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΓΑΜΠΕΣ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ

ΜΗΧ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΓΑΜΠΕΣ

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ

ΜΗΧ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ

1X15

3 X 15

1X20 + 4 ΣΕΤ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΗ ΑΝΑΒΑΣΗ

ΣΤΕΠΠΕΡ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

ΑΓ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ

10 ΛΕΠΤΑ


Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί