CyberGym:  Γυμναστική και Όργανα

Τελευταία ενημέρωση  20/3/2005.

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης

Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια

Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων

Προβληθείτε στο CyberGym.gr


Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Αντίσταση

 

Όπως είδαμε στους Πίνακες των Ασκήσεων, η κάθε άσκηση  γίνεται σε ένα ή περισσότερα σετ Χ κάποιες επαναλήψεις Χ την αντίσταση (το βάρος)!

Ας πάρουμε τώρα δύο από τις ασκήσεις του πρώτου πίνακα της πρώτης ημέρας.

 

ΑΓ

ΣΤΗΘΟΣ

ΟΡΙΖ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

MHX ΟΡ/ΠΙΕΣ/ΣΤΗΘ

1X15

ΑΓ

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜ ΕΛΞΕΙΣ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΨΗΛΗ/4ΛΑΒΕΣ

1X15

 

 Κατά την πρώτη άσκηση γυμνάζουμε το Στήθος με Οριζόντιες Πιέσεις Στήθους και πάμε γι' αυτό στη Μηχανή Οριζόντιων Πιέσεων Στήθους. Αν αλλάζουμε έστω και ένα παράγοντα που επηρεάζει την άσκηση, τότε αλλάζουμε και την συνολική εκγύμναση του μυώνα που γυμνάζουμε. Αν, λοιπόν, αλλάξουμε το όργανο που κάνουμε την άσκηση, π.χ. αν αντί για τη μηχανή οριζόντιων πιέσεων πάμε στον πάγκο οριζόντιων πιέσεων, τότε αλλάζουμε την εκγύμναση του μυώνα. Αν αλλάξουμε τα σετ ή τις επαναλήψεις, τότε πάλι αλλάξαμε την εκγύμναση του αντίστοιχου μυώνα! Συνεπώς, κάθε αλλαγή, αλλάζει και το πρόγραμμά μας και έτσι έχουμε μια φοβερή ποικιλία προγραμμάτων και για εμάς και για τους μυώνες που γυμνάζουμε!

Μπορούμε, λοιπόν, να αλλάζουμε τα όργανα εκγύμνασης για κάθε μυϊκή ομάδα, τα βάρη (αντιστάσεις), τις επαναλήψεις, αλλά και το είδος των σετ σε σχέση με τα βάρη και τις επαναλήψεις.

Παραδείγματα:

Η "κυκλική προπόνηση" περιλαμβάνει 1 σετ Χ 15 επαν = 1Χ15 και όταν τελειώνει όλη η σειρά των ασκήσεων, τις ξανακάνουμε από την αρχή!

Μια "κλασική προπόνηση σταθερού βάρους" των 3Χ15 αποτελείται από 3 σετ των 15 επαναλήψεων με βάρος που να μας κουράζει πάρα πολύ στην 45η επανάληψη.

Μια "προπόνηση μέχρι τα όρια του Μεγίστου" αποτελείται από ένα σετ των 20 επαναλήψεων, με αντίσταση που μόλις βγάζουμε την εικοστή επανάληψη, και στη συνέχεια από τέσσερα σετ με την ίδια αντίσταση και όσες επαναλήψεις καταφέρουμε μέχρις εξάντλησης.

 

Με την ίδια λογική αντιμετωπίζουμε και την άσκηση της πλάτης με τις εμπροσθολαίμιες έλξεις με τη γωνιακή μπάρα στην ψηλή τροχαλία.

 

Σε αυτό ακριβώς το μέρος θα προσπαθήσουμε να ορίσουμε μια ορολογία προπονήσεων που να αντικατοπτρίζει τις πιο γνωστές μεθόδους άσκησης σε σετ Χ επαναλήψεις Χ αντίσταση. Στα επόμενα, ανάμεσα στα σετ βάζουμε ενός λεπτού αργό περπάτημα ξεκούρασης.

Κυκλική προπόνηση θα λέμε την εκτέλεση ενός σετ επαναλήψεων για κάθε άσκηση του προγράμματός μας και επανάληψη του ίδιου κύκλου από την αρχή για 1-2 φορές ακόμα.

Προπόνηση σταθερού βάρους θα λέμε το σύστημα των 3 σετ επί 15 επαναλήψεις με σταθερό βάρος επιλεγμένο ώστε με το ζόρι να βγαίνει η τελευταία (45η) επανάληψη.

Προπόνηση μεγίστου θα λέμε την εκτέλεση ενός σετ των 20 επαναλήψεων με βάρος που να βγαίνει με το ζόρι η 20η επανάληψη και ακόμα 3-4 σετ με όσες επαναλήψεις μπορούμε.


Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί