CyberGym:  Γυμναστική και Όργανα

Τελευταία ενημέρωση  10/3/2005.

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης

Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια

Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων

Προβληθείτε στο CyberGym.gr


Πίνακας

Μυϊκών Ομάδων-Ασκήσεων-Οργάνων

 

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μάθει κάποιος που θέλει να γυμνάζεται μόνος του ή και σε γυμναστήριο είναι ποιές είναι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός του, ποιές ασκήσεις τις γυμνάζουν και σε ποιά όργανα ή μηχανές μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις.

Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να μάθει ο αρχάριος γυμναζόμενος είναι το ποιά είναι η σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης στα όργανα ή τις μηχανές. Η σωστή εκτέλεση περιλαμβάνει τη σωστή κίνηση και τη σωστή αναπνοή.

Το τρίτο πράγμα είναι να μάθει να βγάζει τα δικά του προγράμματα ανάλογα με τις δικές του επιθυμίες και απαιτήσεις χωρίς να παραμελεί καμιά μυϊκή ομάδα. Στόχος είναι η συμμετρική μυϊκή ανάπτυξη όλου του σώματος, ενώ, αν ασχολείται με κάποιο άθλημα, μπορεί να προσθέτει και τις ειδικές ασκήσεις, οι οποίες κάνουν ποιό δυνατές και ποιό επιδέξιες τις κινήσεις που χρησιμοποιεί στο άθλημά του.

Ο επόμενος πίνακας, που σας δίνουμε, συνδέει τις κυριότερες μυϊκές ομάδες με τις κυριότερες ασκήσεις, που τις γυμνάζουν, και με τα κυριότερα όργανα και μηχανές, που χρησιμοποιούνται για αυτή τη δουλειά.

Ο πίνακας αυτός μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν υπόδειγμα για τον εξοπλισμό ενός μικρού ή και μεγάλου γυμναστηρίου. Γι' αυτό το λόγο χωρίζουμε τις μηχανές εκγύμνασης σε δύο κατηγορίες: στις μηχανές πρώτης ανάγκης (Α) και στις μηχανές που δεν είναι άμεσα απαραίτητες (Β).

 

Συσχετισμός:

Μυϊκές Ομάδες - Ασκήσεις - Όργανα (Μηχανές)

 

Μέρη Σώματος

(Μυϊκές Ομάδες)

Ασκήσεις

Όργανα

Μηχανές (Α)

Μηχανές (Β)

 

(Βοηθητικά Όργανα) ==>

ΡάφιαΔίσ-ΡαφΑλτ

ΡαφΜπαρ

 

 

Αυχένας

Κάμψεις - Στροφές

ΖώνΚεφ+Δίσκοι+ΠαΟρ

 

μΑυχένα

Τραπεζοειδής

Εκτάσεις

(ανασηκώματα ώμων)

Αλτ/Όρθ

 

 

Μπάρα/Όρθ

Στήθος

Πιέσεις Οριζ

Αλτ/ΠαγκΟριζ(στριφτ)

μΣμιθ 

 

Μπα/ΠαΟρ μΟρΠιΣτη-Καθ/Ξαπ  
Πιέσεις Επικλ

Αλτ/ΠαΜετ(στριφτ)

μΣμιθ

 

Μπα/ΠαΕπ μΕπΠιΣτη-Καθ/Ξαπ  
Πιέσεις Κατακλ Μπα/ΠαΚατ  μΣμιθ

μΚατΠιΣτη-Καθ/Ξαπ

Εκτάσεις Θωρακ Αλτ/ΠαΜετ μΘωρακ μΚροσόβερ
Πουλ-όβερ

Αλτ/ΠαΟρ

  μΠουλόβερ
Μπα/ΠαΟρ    
Βυθίσεις Στηθ Δίζυγο ανοιχτά   μΒυθίσεων

Πλάτη

Έλξεις-Εμπροσ-Οπισθ

Μονόζ

Τροαλ-Ψ

Μονόζ-Διζ+Βοήθ

Κωπηλ Μπα/Σκυφτ Τροχαλ-Χ  
Μονοαλτ/Σκυφτός μΣταυρός-μΚωπηλ  
Iron Cross Σταυρός - Αλτ/Πα   μΆιρονΚρος

Ώμοι:

Δελτ Μέσ

   - Εμπρός

-Πίσω

Εκτάσ-Πλάγ

Αλτ/Όρθ

μΠιΏμων

μ Δελτοειδ

ΌρθΚωπ Μπα/Όρθ    
Ανοίγματα-Προτάσεις Αλτ/ΠαΜετ μΘωρακ μΕμπρΔελτ
Εκτάσεις Σκυφτές Αλτ/Σκυφτ   μΠίσωΔελτ

Δικέφαλοι

Κάμψεις 

Αλτ/ΠαΔικεφ

Τροχαλ-Χ

μΔικεφ

Μπα/ΠαΔικεφ    
Κάμψεις Αυτοσ/σης Αλτ/ΠαΟρ    

Τρικέφαλοι

Πιέσεις

Αλτ/Όρθ

Τροχαλ-Ψ

μΤρικεφ

Αλτ/Σκυφτ    
Εκτάσεις Μπα/Πα - Δίζυγο   μΒυθίσ

Καρποί-Πήχεις

Εκτάσεις

Αλτ/Πα

 

μΚαρπών

Κάμψεις Μπα/Πα-Ρόλλερ    

Κοιλιακοί

Κάμψεις 

ΡωμαϊκήΚαρέκλα

Τροχαλ-Ψ

μΚοιλιακ

ΠαΡοκαν - ΠαΚοιλ    
Άρσεις Ποδιών ΠαΚοιλ - Δίζυγο   μΆρσης Ποδ

Ραχιαίοι

"Καλημέρα"

Μπάρα/Όρθ

 

 

Υπερεκτάσεις ΌργΡαχ   μΡαχιαίων

Μέση

Συστροφές

ΜπαΌρθ

 

 

ΌργΣυστροφών   μΣυστρ
Κάμψεις Κορμού Πλάγ

Αλρ/Όρθ - ΜπαΌρθ

   
Άρσεις Θανάτου Μπα/Κλούβα Σκουώτ    

Γλουτοί

Προβολές

Μπα/Όρθ

 

 

Σκουώτ Μπα/Σμιθ-ΡάφιαΣκούτ μΓλουτΌρθ μΓλουτΞαπλ
Κάμψεις ΒάρΠοδ μΓλουτΣκυφ  

Τετρακέφαλοι

Εκτάσεις

ΌργΤετρακ

μΤετρακ

μΧακΣκουώτ

Δικέφ-Ποδιών

Κάμψεις

ΌργΔικΠο

μΔικΠοΞαπλ

μΔικΠοΌρθ

Προσαγωγοί

Κάμψεις

 Ελατήρια

Τροχαλ-Χ

 

  μΠροσαγ μΓλουτ

Απαγωγοί

Εκτάσεις

 

Τροχαλ-Χ

μΑπαγ

  μΓλουτ

Πόδια Γενικά

Σκουώτ

Μπα/Ξυλ

 

 

Μπα/Σμιθ/Ξυλ   μΣκουώτ
Πιέσεις Ποδιών ΌργΠιΠο45°   μΠιΠο45°

Γάμπες

Κάμψεις

Μπα/Ξύλ

μΓαΚαθ

μΓαΌρθ

 

Για παράδειγμα, αν θέλουμε να γυμνάσουμε Στήθος, κάνουμε Πιέσεις Επικλινείς με Μπάρα στον Πάγκο τον Επικλινή ή στη Μηχανή Σμιθ.

Αν θέλουμε να γυμνάσουμε Τρικεφάλους, κάνουμε Πιέσεις στην Ψηλή Τροχαλία ή στη Μηχανή Τρικεφάλων.

Αν θέλουμε να γυμνάσουμε Δικεφάλους Ποδιών κάνουμε Κάμψεις στη Μηχανή Δικεφάλων Ποδιών.

Αν θέλουμε να γυμνάσουμε Πόδια Γενικά κάνουμε Σκουώτ (Βαθιά Καθίσματα) με μια μπάρα στους ώμους, πατώντας τις φτέρνες σε ένα ξύλο 2-3 εκατοστών ή κάνουμε Πιέσεις στο Όργανο Πιέσεων Ποδιών 45 μοιρών (Πρέσσα Ποδιών) ή, ακόμα, κάνουμε Πιέσεις Ποδιών στη Μηχανή (πλάγια ή οριζόντια) Πιέσεων Ποδιών.

 

Τέλος, ένα μικρό γυμναστήριο μπορεί να αρχίσει τη λειτουργία του με Αλτήρες, Ελεύθερα Βάρη και τα όργανα της στήλης Όργανα. Ένα πιο πλήρες γυμναστήριο πρέπει να έχει και τις Μηχανές (Α), ενώ ένα απόλυτα πλήρες γυμναστήριο πρέπει να έχει όλες τις μηχανές της στήλης (Α) και μάλιστα μερικές διπλές, και όλες τις μηχανές της στήλης (Β).

Βέβαια και οποιοσδήποτε συνδυασμός των ανωτέρω είναι αρκετός, φτάνει να καλύπτει την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.

 


Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί