CyberGym:  Διατροφή και Άσκηση

Πρώτη δημοσίευση 17/3/2009

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

 

 

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
και οι πηγές τους.

 

Από την Μάντη Περσίδη

Ειδική Εφαρμογών Διαιτητικής

 

Υδατάνθρακες-Πρωτεΐνες-Λίπη

Πρόκειται  για σύνθετες χημικές ενώσεις οι οποίες απαντώνται σε πηγές τροφίμων τόσο ζωϊκής όσο και φυτικής προέλευσης. Αυτές μπορούν να διασπαστούν σε μικρότερου μεγέθους μόρια τα οποία απορροφώνται από τον οργανισμό και χρησιμοποιούνται κυρίως για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών. Πιο συγκεκριμένα:

Υδατάνθρακες:     Αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας του οργανισμού και τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, σε φυσιολογικές καταστάσεις. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις υδατανθράκων χαρακτηρίζονται συχνά ως «αμυλούχα», με κύριους εκπροσώπους το ψωμί, τις φρυγανιές και τα παξιμάδια, τα δημητριακά, τις πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα όσπρια. Στην κατηγορία των υδατανθράκων εμπίπτουν επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά. Όλα αυτά, πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας, εφόσον μας παρέχουν ενέργεια, πληθώρα βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β) και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κατατάσσονται στα μη-θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και αποτελούν έναν καλό σύμμαχο για την αποφυγή και τη ρύθμιση χρόνιων παθήσεων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και οι υπερλιπιδαιμίες.    

Πρωτεΐνες:    Αποτελούν κυρίως δομικά συστατικά του οργανισμού. Αφού  διασπαστούν, μπορούν να ανασυντεθούν και να φτιάξουν διάφορους ιστούς (π.χ. μυϊκό ιστό, συνδετικό ιστό). Επίσης, αποτελούν συστατικό ορμονών και ενζύμων. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κυρίως ζωϊκής προέλευσης, με κύριους εκπροσώπους το κρέας, το ψάρι, το αβγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης θεωρούνται τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγια και των προϊόντων της (π.χ. τυρί τόφου, γάλα, κρέμα και κιμά σόγιας).

Λίπη:    Πολλοί τα φοβούνται... Είναι όμως απαραίτητα για την υγεία μας. Τα λίπη χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των φυλετικών ορμονών  (οιστρογόνα, προγεστερόνη, ανδρογόνα), καθώς και των κυτταρικών μεμβρανών. Μας παρέχουν κάποιες συγκεκριμένες βιταμίνες οι οποίες ρυθμίζουν το μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία της όρασης. Επίσης, τα λίπη παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υγείας του νευρικού μας συστήματος. Οι λιπαρές ύλες που χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα βρίσκονται είτε σε στερεή μορφή (π.χ. βούτυρο, μαργαρίνες με υδρογονωμένα λιπαρά οξέα) είτε σε υγρή (ηλιέλαιο, σπορέλαια, ελαιόλαδο). Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα από τη φύση τους είναι οι ξηροί καρποί, τα πολύ λιπαρά κρέατα (π.χ. μπέικον), οι ελιές, το αβοκάντο και το ταχίνι. Συστήνεται να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία αποτελούν φυσικές πηγές λιπαρών. Τέτοια είναι οι ελιές και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ταχίνι.

 

Ανόργανα Συστατικά: Βιταμίνες-Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Και τα 3 αποτελούν ρυθμιστές αρκετών φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού. Πιο αναλυτικά...

Βιταμίνες:    Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Οι μεν λιποδιαλυτές βρίσκονται όπου υπάρχει λίπος και σε όλες τις λιπαρές ύλες που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα, ενώ οι υδατοδιαλυτές σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων, όπως είναι τα σιτηρά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, το γάλα και τα προϊόντα του.  Κάθε μια από τις βιταμίνες έχει διαφορετικό ρόλο και επιτελεί ξεχωριστό έργο στον οργανισμό.

Για το λόγο αυτό, η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε ποικιλία τροφών. Τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία: Μερικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:

 

Ανόργανα Συστατικά

Πηγές

Λειτουργίες

Ασβέστιο

γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σουσάμι, μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλα)

  • σχηματισμός οστών &    δοντιών

  • μυϊκή σύσπαση

  • μετάδοση νευρικών σημάτων

Φώσφορος

τυρί, γάλα, κρέας, ψάρι, δημητριακά ολικής άλεσης

  • συστατικό των κυττάρων

  • διατήρηση οξεοβασικής ισορροπίας

Μαγνήσιο

κρέας, ξηροί καρποί, γάλα, όσπρια

  • σωστή ανάπτυξη οστών

  • μυϊκή σύσπαση

Κάλιο

φρούτα και τα λαχανικά (πατάτα, μπανάνα, πορτοκάλι)

  • μετάδοση νευρικών σημάτων

  • μυϊκή σύσπαση

Σίδηρος

κόκκινο κρέας, συκώτι, όσπρια, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα λαχανικά, γαρίδες

  • αιμοποίηση

  • μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα

 

Μάντη Περσίδη

Ειδική Εφαρμογών Διαιτητικής


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί