CyberGym:  Διατροφή και Άσκηση

Πρώτη δημοσίευση  5/9/2005

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

ΟΙ ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
(από την USDA!)

 

Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς εκδίδονται κάθε πέντε χρόνια από δύο συναρμόδια υπουργεία των ΗΠΑ και παρέχουν τις βασισμένες σε επιστημονικά ιατρικά δεδομένα συμβουλές για να προωθήσουν την υγεία και για να μειώσουν τον κίνδυνο για σημαντικές χρόνιες παθήσεις μέσω της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. Οι σημαντικές αιτίες της νοσηρότητας και της θνησιμότητας στις Ηνωμένες Πολιτείες συσχετίζονται με τη φτωχή διατροφή και έναν στατικό τρόπο ζωής. Μερικές συγκεκριμένες ασθένειες που συνδέονται με τη φτωχή διατροφή και τη φυσική αδράνεια περιλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον διαβήτη τύπου 2, την υπέρταση, την οστεοπόρωση και ορισμένους καρκίνους. Επιπλέον, η φτωχή διατροφή και η φυσική αδράνεια, με συνέπεια μια ενεργειακή δυσαναλογία (περισσότερες θερμίδες να προσλαμβάνονται από εκείνες που καταναλώνονται) είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του περιττού βάρους και την παχυσαρκία. Σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, ακολουθώντας μια διατροφή που δεν παρέχει υπερβολικές θερμίδες σύμφωνα με τις συστάσεις των παρόντων οδηγιών μπορεί να ενισχυθεί η υγεία των περισσότερων ατόμων.  

Μια σημαντική συνιστώσα των κάθε πέντε χρόνια αναθεωρούμενων Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  είναι η ανάλυση των νέων επιστημονικών πληροφοριών από την Επιτροπή Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής (USDA), που διορίζεται από τις γραμματείες των Υπουργείων Υγείας & Κοινωνικών Υπηρεσιών και Γεωργίας των ΗΠΑ. Αυτή η ανάλυση, είναι η θεμελιώδης πηγή για την ανάπτυξη της έκθεσης σχετικά με τις Οδηγίες Διατροφής από τα δύο τμήματα. Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής και η έκθεση της Επιτροπής Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  διαφέρουν στο πεδίο και το σκοπό έναντι των εκθέσεων για τις προηγούμενες εκδόσεις των οδηγιών διατροφής.

Η έκθεση της Επιτροπής Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  για το 2005 είναι μια λεπτομερής επιστημονική ανάλυση. Η επιστημονική αυτή ανάλυση χρησιμοποιήθηκε για να αποτελέσει το συνδετικό κρίκο μεταξύ των δύο τμημάτων των δύο Υπουργείων και αποτελεί τη βάση των συστάσεων που θα χρησιμοποιηθούν από το καθένα από αυτά για το πρόγραμμα και τη χάραξη εθνικής πολιτικής.  Κατά συνέπεια είναι μια δημοσίευση που προσανατολίζεται περισσότερο προς τους σχεδιαστές πολιτικής, τους εκπαιδευτικούς διατροφής, τους διατροφολόγους και τους προμηθευτές υγειονομικής περίθαλψης παρά στο ευρύ κοινό και περιέχει περισσότερο τεχνικές πληροφορίες.  

Ο σκοπός των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής είναι να συνοψίσουν και να συνθέσουν τη γνώση των επιμέρους θρεπτικών ουσιών από τη μια και των συστατικών των τροφίμων από την άλλη σε αιτιολογημένες συστάσεις για ένα σχέδιο διατροφής που να μπορεί να υιοθετηθεί από το κοινό.

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.

 

Σε αυτή τη δημοσίευση, οι Συστάσεις Κλειδιά ομαδοποιούνται κάτω από εννέα συσχετισμένες περιοχές εστίασης. Οι συστάσεις είναι βασισμένες στην εγγύηση των επιστημονικών στοιχείων για τη μείωση του κινδύνου χρόνιας πάθησης και την προώθηση της υγείας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά είναι ενσωματωμένα μηνύματα που πρέπει να εφαρμοστούν σαν σύνολο. Λαμβανόμενα υπόψη συνολικά, ενθαρρύνουν τους περισσότερους Αμερικανούς να τρώνε λιγότερες θερμίδες, να είναι περισσότερο δραστήριοι και να κάνουν σοφότερες επιλογές τροφίμων.  

Μια βασική προϋπόθεση των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  είναι ότι οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να ικανοποιούνται πρώτιστα μέσω της κατανάλωσης των τροφίμων. Τα τρόφιμα παρέχουν μια σειρά θρεπτικών ουσιών και άλλων ενώσεων που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ενισχυμένα τρόφιμα και τα διαιτητικά συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμες πηγές μιας ή περισσότερων θρεπτικών ουσιών, οι οποίες με άλλο τρόπο θα προσλαμβάνονταν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Εντούτοις, τα διαιτητικά συμπληρώματα, ενώ συστήνονται σε μερικές περιπτώσεις, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή.  

Δύο παραδείγματα διατροφικού σχεδιασμού που εξηγούν τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής  είναι ο Οδηγός Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης. Και οι δύο αυτοί σχεδιασμοί διατροφής έχουν ως σκοπό να ενσωματώσουν τις διαιτητικές συστάσεις σε έναν υγιή τρόπο διατροφής για τα περισσότερα άτομα. Αυτοί οι σχεδιασμοί διατροφής δεν είναι δίαιτες απώλειας βάρους, αλλά μάλλον φωτεινά παραδείγματα για το πώς να τρώμε σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής. Και οι δύο αυτοί Σχεδιασμοί Διατροφής είναι κατασκευασμένοι για μια πλατιά ζώνη επιπέδων θερμίδων με στόχο να ικανοποιήσουν τις ανάγκες διάφορων ομάδων ηλικίας και φύλου. Για τον Οδηγό Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, οι εκτιμήσεις περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά για κάθε ομάδα και υποομάδα τροφίμων είναι βασισμένες στην κατά πληθυσμό αναλογούσα πρόσληψη τροφίμων.  Για το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης οι εκτιμήσεις περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά είναι βασισμένες σε επιλεγμένα τρόφιμα που συνθέτουν ένα δειγματοληπτικό μενού επτά ημερών. Ενώ αρχικά αναπτύχθηκε για να μελετηθούν τα αποτελέσματα ενός σχεδίου διατροφής στην πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης, το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης είναι ένα παράδειγμα ενός ισορροπημένου σχεδίου διατροφής σύμφωνου με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής του 2005.

Στο μεγαλύτερο μέρος αυτής της δημοσίευσης, τα παραδείγματα χρησιμοποιούνται αναφορικά με ένα επίπεδο 2.000 θερμίδων σε λογική συνοχή με τις προσλήψεις και των άλλων σημαντικών συστατικών. Αν και αυτό το επίπεδο χρησιμοποιείται ως αναφορά, η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων διαφέρει για τα διάφορα άτομα εξαρτώμενη από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Σε κάθε επίπεδο θερμίδων, τα άτομα που προσλαμβάνουν συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (συμπυκνωμένα), μπορούν με αυτό τον τρόπο να είναι σε θέση να φθάσουν τη συνιστώμενη θρεπτική πρόσληψή τους χωρίς να φθάνουν σε υψηλό όριο θερμίδων. Οι υπόλοιπες θερμίδες μέχρι το επιτρεπόμενο όριο, επιτρέπουν στα άτομα αυτά την ευελιξία να καταναλώσουν μερικά τρόφιμα και ποτά που μπορεί να περιέχουν προστιθέμενα λίπη, προστιθέμενα σάκχαρα και οινόπνευμα.  

Οι συστάσεις των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  αφορούν στους ανθρώπους (δημιουργήθηκαν για τους Αμερικανούς) πάνω από 2 ετών. Είναι σημαντικό να ενσωματώνονται οι προτιμήσεις τροφίμων των διαφορετικών φυλετικών/εθνικών ομάδων, των χορτοφάγων και άλλων ομάδων κατά τον προγραμματισμό των διατροφών και την ανάπτυξη των εκπαιδευτικών προγραμμάτων και των υλικών. Ο Οδηγός Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας και το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης είναι αρκετά ευέλικτα, ώστε να φιλοξενήσουν μια ευρεία ζώνη προτιμήσεων και συνταγών.

 

Τα ακόλουθα είναι μια λίστα των διαιτητικών οδηγιών κατά κεφάλαιο των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής.

 

1 - ΠΡΟΣΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΕΠΑΡΚΕΙΣ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΕΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

 

Συστάσεις Κλειδιά

•           καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων και ποτών περιεκτικών σε θρεπτικά συστατικά από τις βασικές ομάδες τροφίμων επιλέγοντας τα τρόφιμα που περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και τριγλυκεριδίων, τη χοληστερόλη, τα προστιθέμενα σάκχαρα, το αλάτι και το οινόπνευμα.  

•           επιδιώκετε τις συνιστώμενες προσλήψεις στα πλαίσια των ενεργειακών σας αναγκών με την υιοθέτηση ενός σχεδίου ισορροπημένης διατροφής, όπως είναι ο οδηγός των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής  ή το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης.

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

•           άνθρωποι άνω των 50: Καταναλώνετε βιταμίνη Β12 σε κρυσταλλική μορφή (δηλ. , ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα).

•           γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης που μπορεί να μείνουν έγκυες: Τρώτε τρόφιμα μέσης περιεκτικότητας σε σίδηρο ή/και καταναλώνετε φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδερο ή ενισχυμένα σε σίδερο τρόφιμα ευνοϊκά στην απορρόφηση σιδήρου, όπως είναι οι πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές.

•           γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης που μπορεί να μείνουν έγκυες και εκείνες στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:  Καταναλώνετε επαρκές συνθετικό φολικό οξύ καθημερινά (από ενισχυμένες τροφές ή συμπληρώματα) εκτός από τις μορφές τροφίμων με φολικό οξύ από μια ποικίλη διατροφή.  

           Μεγαλύτεροι ενήλικοι, άνθρωποι με σκούρο δέρμα και άνθρωποι που εκτίθενται σε ανεπαρκή ακτινοβολία της υπεριώδους ζώνης (π. χ. το φως του ήλιου): Καταναλώνετε πρόσθετη βιταμίνη D από τρόφιμα ενισχυμένα σε βιταμίνη D ή/και συμπληρώματα.  

 

2 - Ο ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

 Συστάσεις Κλειδιά

•           για να διατηρήσετε το βάρος του σώματός σας σε ένα υγιές επίπεδο, να ισορροπείτε τις θερμίδες πρόσληψης από τα τρόφιμα και τα ποτά με τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα.  

•           για να αποτρέψετε το βαθμιαίο κέρδος βάρους κατά τη διάρκεια του χρόνου, κάνετε μικρές μειώσεις στις θερμίδες τροφίμων και ποτών και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

•           εκείνοι που πρέπει να χάσουν βάρος:  Να έχετε στόχο μια αργή, σταθερή απώλεια βάρους με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ενώ διατηρείτε μια επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, και με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

•           υπέρβαρα παιδιά:  Μειώστε το ποσοστό κέρδους βάρους του σώματος χωρίς να σταματήσετε την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Συμβουλευθείτε έναν ειδικό σύμβουλο υγείας πριν θέσετε ένα παιδί σε μια διατροφή για μείωση βάρους.  

•           έγκυες γυναίκες:  Εξασφαλίστε το κατάλληλο κέρδος βάρους όπως διευκρινίζεται από έναν ειδικό σύμβουλο υγείας.  

•           θηλάζουσες γυναίκες:  Μια μείωση βάρους με μέτριο ρυθμό είναι ασφαλής και δεν επηρεάζει το κέρδος βάρους του νηπίου που θηλάζει.  

•           υπέρβαροι ενήλικοι και υπέρβαρα παιδιά με χρόνιες παθήσεις ή/και σε φαρμακευτική αγωγή:  Συμβουλευθείτε έναν ειδικό σύμβουλο υγείας για τις στρατηγικές απώλειας βάρους πριν από την έναρξη ενός προγράμματος μείωσης βάρους για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη διαχείριση και των άλλων συνθηκών υγείας.  

 

3 - Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΣΑΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Συστάσεις Κλειδιά

Διατηρείτε μια κανονική σωματική δραστηριότητα και μειώστε τις στατικές δραστηριότητες για να προωθήσετε την υγεία σας, την ψυχολογική καλή κατάσταση και ένα υγιές βάρος σώματος.  

•           για να μειώσετε τον κίνδυνο κάποιας χρόνιας πάθησης στην ενηλικίωση: να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, πιο εντατικής από τη συνηθισμένη σας δραστηριότητα, στην εργασία ή το σπίτι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.  Για τους περισσότερους ανθρώπους μπορούν να προκύψουν μεγαλύτερα οφέλη υγείας με τη συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα υψηλότερης έντασης ή μεγαλύτερης διάρκειας.

•           για να βοηθήσετε στον έλεγχο του βάρους του σώματος και να αποτρέψετε το βαθμιαίο, ανθυγιεινό κέρδος βάρους στην ενηλικίωση: Συμμετέχετε για περίπου 60 λεπτά σε δραστηριότητα μέτριας προς υψηλής έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ενώ δεν θα υπερβαίνετε τις ανάγκες θερμιδικής πρόσληψης.  

•           για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους κατά την ενηλικίωση: Συμμετέχετε για τουλάχιστον 60 έως 90 λεπτά σε μια καθημερινή σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ ταυτόχρονα δεν θα υπερβαίνετε τις ανάγκες θερμιδικής πρόσληψης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πρέπει να συμβουλευθούν κάποιον ειδικό υγείας πριν συμμετέχουν σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας.  

•           επιτύχετε μια καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνοντας ασκήσεις καρδιαγγειακής βελτίωσης, διατάσεις για την ευελιξία και ασκήσεις με μεταβλητές αντιστάσεις βαρών ή γυμναστικής εδάφους για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αντοχή.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.

•           παιδιά και έφηβοι: Συμμετέχετε για τουλάχιστον 60 λεπτά σε σωματικές δραστηριότητες τις περισσότερες, κατά προτίμηση όλες, τις ημέρες της εβδομάδας.  

•           έγκυες γυναίκες: Αν δεν έχετε ιατρικές ή μαιευτικές περιπλοκές, ενσωματώστε 30 λεπτά ή περισσότερα για μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στις περισσότερες, εάν όχι όλες, ημέρες της εβδομάδας. Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο για πτώση ή κοιλιακό τραυματισμό.  

•           θηλάζουσες γυναίκες: Μάθετε ότι ούτε η εντατική ούτε η κανονική άσκηση έχουν επιπτώσεις στη δυνατότητα της μητέρας να θηλάζει με επιτυχία.  

•           ηλικιωμένοι: Συμμετέχετε σε κανονική σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε τη λειτουργική πτώση που συνδέεται με τη γήρανση και για να επιτύχετε τα άλλα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας όπως προσδιορίζονται για όλους τους ενήλικες.  

 

4 - ΟΙ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΟΥ ΣΥΝΙΣΤΩΝΤΑΙ

Συστάσεις Κλειδιά

•           καταναλώνετε ικανοποιητικές ποσότητες φρούτων και λαχανικών παραμένοντας μέσα στις ενεργειακές σας ανάγκες. Δύο φλιτζάνια φρούτων και 2,5 φλιτζάνια λαχανικών συστήνονται ανά ημέρα, όταν αναφερόμαστε σε μια ημερήσια πρόσληψη 2000 θερμίδων, με υψηλότερα ή χαμηλότερα ποσά ανάλογα με το επίπεδο πρόσληψης θερμίδων.  

•           επιλέγετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. Ειδικότερα, επιλέγετε και από τις πέντε φυτικές υποομάδες (σκούρο πράσινο, πορτοκαλί, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και άλλα λαχανικά) αρκετές φορές την εβδομάδα.  

•           καταναλώνετε 90 γρ. ή περισσότερα δημητριακών ολικής άλεσης ανά ημέρα, με το υπόλοιπο των συνιστώμενων δημητριακών να προέρχονται από εμπλουτισμένα ή ολικής άλεσης προϊόντα. Γενικά, τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά πρέπει να είναι ολικής άλεσης.  

•           καταναλώνετε 3 φλιτζάνια ανά ημέρα, χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλακτος ή ισοδύναμων γαλακτοκομικών προϊόντων.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

•           παιδιά και έφηβοι:  Καταναλώνετε τα προϊόντα ολικής άλεσης συχνά. Τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά πρέπει να είναι ολικής άλεσης. Τα παιδιά 2 έως 8 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια ανά ημέρα, χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλακτος ή ισοδύναμων γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα παιδιά 9 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια ανά ημέρα, χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλακτος ή ισοδύναμων γαλακτοκομικών προϊόντων.  

 

5 - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΛΙΠΗ

Συστάσεις Κλειδιά

•           καταναλώνετε λιγότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και λιγότερο από 300 mg/ημέρα της χοληστερόλης και κρατήστε την πρόσληψη transfatty όξινη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.  

•           κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων, με τα περισσότερα λίπη να προέρχονται από τις πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.  

•           κατά την επιλογή και την προετοιμασία του κρέατος, των πουλερικών, των ξηρών φασολιών και του γάλακτος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων, κάνετε επιλογές που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος.  

•           περιορίστε τη λήψη των λιπών και των ελαίων των υψηλών στα κορεσμένα ή/και transfatty οξέα και επιλέγετε προϊόντα χαμηλά σε τέτοια λίπη και έλαια.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

          παιδιά και έφηβοι: Κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 30 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων για τα παιδιά 2 έως 3 ετών και μεταξύ 25 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων για τα παιδιά και τους εφήβους 4 έως 18 ετών, με τα περισσότερα λίπη να προέρχονται από τις πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.  

 

6 - ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Συστάσεις Κλειδιά

•           επιλέγετε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης συχνά.  

•           επιλέγετε και προετοιμάζετε τρόφιμα και ποτά με λίγη προστιθέμενη ζάχαρη ή άλλες θερμιδικές γλυκαντικές ουσίες, σύμφωνα με τις ποσότητες που προτείνονται από τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής και το Σχέδιο Διατροφής κατά της Υπέρτασης.

•           μειώστε την επίπτωση της οδοντικής τερηδόνας εφαρμόζοντας καλή στοματική υγιεινή και καταναλώνοντας ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα και ποτά λιγότερο συχνά.  

 

7 - ΤΟ ΝΑΤΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΚΑΛΙΟ

Συστάσεις Κλειδιά

•           καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg (περίπου 1 κσ. άλατος) νατρίου ανά ημέρα.  

•           επιλέγετε και προετοιμάζετε τα τρόφιμα με λίγο αλάτι. Συγχρόνως, καταναλώνετε τα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

•           άτομα με υπέρταση, οι Μαύροι, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι.  Στόχος είναι να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 mg του νατρίου ανά ημέρα και να πετύχουν την πρόσληψη καλίου (4.700 mg/ημέρα) με τα τρόφιμα.  

 

8 - ΤΑ ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΗ ΠΟΤΑ

Συστάσεις Κλειδιά

•           εκείνοι που επιλέγουν να πίνουν οινοπνευματώδη ποτά πρέπει να το κάνουν τόσο λογικά και με μετριοπάθεια, όσο είναι η κατανάλωση μέχρι ενός ποτού ανά ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτών ανά ημέρα για τους άνδρες.  

•           τα οινοπνευματώδη ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται από μερικά άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν μπορούν να περιορίσουν την πρόσληψη οινοπνεύματος, των γυναικών σε ηλικία τεκνοποίησης που μπορεί να μείνουν έγκυες, των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν, παιδιών και εφήβων, ατόμων που παίρνουν φάρμακα, τα οποία μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το οινόπνευμα, και εκείνων με συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές.

•           τα οινοπνευματώδη ποτά πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που συμμετέχουν σε δραστηριότητες που απαιτούν προσοχή, επιδεξιότητα ή συντονισμό, όπως είναι η οδήγηση ή ο χειρισμός μηχανημάτων.  

 

9 - Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Συστάσεις Κλειδιά

Για να αποφύγετε μικροβιακές ασθένειες από τις τροφές:

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.

•           να πλένετε καλά τα χέρια, τις επιφάνειες επαφών των τροφίμων και τα φρούτα και λαχανικά.  Το κρέας και τα πουλερικά δεν πρέπει να πλένονται ή να ξεπλένονται.

•           να διαχωρίζετε τα ωμά, τα μαγειρεμένα και τα έτοιμα για άμεση κατανάλωση τρόφιμα, όταν τα ψωνίζετε, τα προετοιμάζετε ή τα αποθηκεύετε.  

•           να μαγειρεύετε τα τρόφιμα σε μια ασφαλή θερμοκρασία που σκοτώνει τους μικροοργανισμούς.

•           να καταψύχετε τα τρόφιμα που αλλοιώνονται αμέσως και να τα ξεπαγώνετε κατάλληλα.  

•           αποφύγετε το ωμό (μη παστεριωμένο) γάλα ή οποιαδήποτε προϊόντα που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρευμένα αυγά, μη παστεριωμένο γάλα ή τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά, ωμό ή μισομαγειρεμένο κρέας και πουλερικά, μη παστεριωμένους χυμούς και ακατέργαστους ωμούς βλαστούς.  

 

Συστάσεις Κλειδιά για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού

•           νήπια και μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένοι και όσοι έχουν αδύνατο ανοσοποιητικό σύστημα.  Μην τρώτε ή μην πίνετε ωμό (μη παστεριωμένο) γάλα ή οποιαδήποτε προϊόντα που γίνονται από ωμά ή μερικώς μαγειρευμένα αυγά, μη παστεριωμένο γάλα, ή τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά, ωμό ή μισομαγειρεμένο κρέας και πουλερικά, ωμά ή μισομαγειρεμένα ψάρια ή οστρακόδερμα, μη παστεριωμένους χυμούς και ωμούς βλαστούς.  

•           έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένοι και όσοι έχουν αδύνατο ανοσοποιητικό σύστημα. Τρώτε μόνο ορισμένα κρέατα και αλλαντικά τύπου Φρανκφούρτης που έχουν θερμανθεί εκ νέου σε καυτό ατμό.


 

ΔΙΑΙΤΕΣ:  ΟΙ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 

Σε επόμενα άρθρα θα παρουσιάσουμε τις πιο γνωστές δίαιτες και με προγράμματα κατάλληλου λογισμικού θα είμαστε πολύ γρήγορα σε θέση να σας παρέχουμε οδηγίες διατροφής μέσα στα πλαίσια που εσείς θα μας ζητήσετε.

Τα προγράμματα θα αναλύουν σχεδόν όλο το φάσμα των ομαδοποιημένων (σε 30 περίπου ομάδες) τροφίμων στα συστατικά τους και θα συνθέτουν συνταγές διατροφής για κάθε σκοπό και με κάθε φιλοσοφία περιορισμών και τελικού στόχου.

 

Γενικά θα περιέχουν και θα παρέχουν τα επόμενα:

Θα περιέχουν Βάση δεδομένων: 8.000 στοιχείων συν τη βάση δεδομένων τροφίμων του χρήστη. Τα στοιχεία των θρεπτικών συστατικών θα προέρχονται από την υψηλότερη ποιοτική βάση δεδομένων των ΗΠΑ.

 

Θα δέχονται τα Ατομικά Στοιχεία: εισαγωγή βάρους, ιστορία διατροφής, εισαγωγή πίεσης αίματος, ιστορικό χοληστερόλης, σχέδιο ελέγχου βάρους, δείκτης μάζας σώματος, υπολογισμοί θερμιδικών αναγκών και θερμιδικών δαπανών, υπολογισμό του στόχου καρδιακών παλμών, αναλυτική κατανομή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, δυνατότητες αναζήτησης και ταξινόμησης καθώς και αυτόματα βοηθητικά μενού. Άριστες βάσεις δεδομένων τροφίμων, προσωπικές ομάδες τροφίμων, εισαγωγή προσωπικών θρεπτικών στόχων.  

 

Θα δίνονται αναλυτικά: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ), θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ολικό λίπος, κορεσμένο λίπος, μονοακόρεστο λίπος, πολυακόρεστο λίπος, χοληστερόλη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη B6, φολικό οξύ, βιταμίνη B12, ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, νάτριο, κάλιο, οινόπνευμα, πυραμίδα τροφίμων των Κατευθυντήριων Οδηγιών Διατροφής. Περιγραφικές αναλύσεις της καθημερινής διατροφής  για το λίπος, τη βιταμίνη και το ορυκτό περιεχόμενο.  Βαθμολογική ταξινόμηση της γενικής ποιότητας διατροφής.  Ειδική προβολή του στόχου κέρδους ή απώλειας βάρους.

 

Όσοι θα ενδιαφέρεστε για προγράμματα διατροφής τέτοιας ποιότητας και προς το παρόν ΔΩΡΕΑΝ, στείλετέ μας ένα email για το ενδιαφέρον σας!

 


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί