CyberGym:  Διατροφή και Άσκηση

Πρώτη δημοσίευση  10/07/06

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

Σας προσφέρουμε ένα Πρόγραμμα Υγιεινής Διατροφής
με βάση τις Οδηγίες Διατροφής
της Ειδικής Επιτροπής Εθνικής Υγείας των ΗΠΑ

 

(τυπώστε αυτή τη σελίδα)

Εισαγωγή

Από καιρό έχει γίνει κατανοητό ότι η βέλτιστη υγεία εξαρτάται από την επαρκή διατροφή. Οι διαιτητικές ανεπάρκειες μπορούν να εκδηλωθούν με διάφορους τρόπους. Μια ανεπαρκής λήψη της ενέργειας ή των θρεπτικών ουσιών μπορεί να οδηγήσει στον υποσιτισμό ή στις κλασικές ασθένειες ανεπάρκειας όπως είναι η ραχίτιδα, η πελάγρα, ή η αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου. Οποιαδήποτε κι αν είναι η αιτία, η ανεπαρκής διατροφή καθυστερεί την κανονική ανάπτυξη, μειώνει την αντίσταση στις μολυσματικές ασθένειες, εξασθενίζει την υγεία μητέρας και παιδιών και μπορεί να έχει επιπτώσεις στη δυνατότητα να λειτουργήσει το άτομο στη μέγιστη φυσική και διανοητική ικανότητα. 

Αν και τα προβλήματα της θρεπτικής ανεπάρκειας έχουν περιοριστεί τελευταία στις Ηνωμένες Πολιτείες (όπου γίνονται ευρέως μελέτες σε μεγάλα δειγματοληπτικά πλήθη), έχουν αντικατασταθεί από τα προβλήματα της διαιτητικής δυσαναλογίας και της υπερβολής. Αυτές οι δυσαναλογίες και υπερβολές έχουν συμβάλει στην αυξανόμενη επικράτηση και τη δριμύτητα των χρόνιων παθήσεων που είναι σημαντικές αιτίες σωματικής κατάπτωσης και θανάτων μεταξύ των Αμερικανών. Μεταξύ αυτών, πέντε – οι στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις και η γενικευμένη αρτηριοσκλήρωση, τα εγκεφαλικά, μερικοί τύποι καρκίνων και o διαβήτης -- έχουν συνδεθεί με τις διαιτητικές υπερβολές ή δυσαναλογίες, και ακόμα τρεις – η κίρρωση του συκωτιού, τα ατυχήματα και οι αυτοκτονίες -- είναι συχνά αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνεύματος. Όλες αυτές οι αιτίες αποτελούν τουλάχιστον το 70 τοις εκατό των ετήσιων θανάτων μεταξύ των Αμερικανών. Οι διαιτητικές δυσαναλογίες και οι υπερβολές έχουν συνδεθεί επίσης με την υψηλή πίεση αίματος, την παχυσαρκία, την οστεοπόρωση, τις οδοντικές ασθένειες, καθώς επίσης και τις γαστροεντερικές ασθένειες και εκείνες των νεφρών.

Το ειδικό πρόγραμμα ηλεκτρονικού υπολογιστή που χρησιμοποιούμε στο cybergym.gr, φτιαγμένο από ομάδα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Stanford, βασίζεται στις θεμελιώδεις αρχές διατροφής, όπως αυτές δίνονται από την Ειδική Επιτροπή Εθνικής Υγείας των ΗΠΑ, αναλύει για σχεδόν 30 βασικές θρεπτικές ουσίες τη διατροφή μας και βοηθά να ακολουθήσουμε μια βέλτιστη διατροφή για την υγεία μας. Επιπλέον, το πρόγραμμα παρέχει πολλά χρήσιμα υποπρογράμματα για να βοηθήσει να ελέγχουμε τις διάφορες πτυχές της υγείας μας και της φυσικής μας κατάστασής, όπως το οργανόγραμμα ελέγχου του βάρους, το ιστορικό χοληστερόλης, η παρακολούθηση της πίεσης του αίματος, οι θερμιδικές ανάγκες και οι υπολογισμοί θερμιδικών δαπανών, η συνολική διατροφή και τα προγράμματα άσκησης που θα ενσωματωθούν πολύ γρήγορα σε αυτό, κτλ.

 

Οι Θεμελιώδεις Αρχές του Προγράμματος Ιατρικής Διατροφής

Το χρησιμοποιούμενο πρόγραμμα ιατρικής διατροφής βασίζεται στα συμπεράσματα των παγκόσμιων ιατρικών συνεδρίων και παρέχει τη δυνατότητα:

1 - παραγωγής ημερήσιων μενού για κάθε άτομο με βάση τις ημερήσιες επιδιωκόμενες θερμίδες πρόσληψης.

2 - αντικατάστασης φαγητών σε αυτά τα μενού με άλλα ισοδύναμα που προτιμάμε.

3 - δημιουργίας "ισορροπημένων" γευμάτων σε σχέση με την ιατρική πυραμίδα διατροφής των έξι ομάδων του σχήματος που ακολουθεί.

4 - ελέγχου της συνολικής πρόσληψης των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

5 - ελέγχου της πρόσληψης θερμίδων από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

6 - οριοθέτησης του ανώτατου ορίου  προσλαμβανόμενου λίπους, ώστε να λαμβάνονται από αυτό λιγότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων, καθώς και ελέγχου του συνολικού κορεσμένου λίπους, ώστε να λαμβάνονται από αυτό λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων.

7 - ελέγχου των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών των τροφών σε σύγκριση με τις Προτεινόμενες Ημερήσιες Προσλήψεις τους (ΠΗΠ).

8 - ελέγχου της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης.

9 - προσδιορισμού μιας μακροπρόθεσμης υγιεινής στρατηγικής ελέγχου του βάρους και του λίπους του σώματός μας.

 

Η σειρά συνεργασίας μας θα είναι η εξής:

1 - Καταγράφετε τα τρόφιμα που τρώτε σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για επτά ημέρες και μας τα δίνετε.

2 - Τα περνάμε στο πρόγραμμα και τυπώνουμε την ανάλυση σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να δούμε το επίπεδο της υπάρχουσας διατροφής σας.

3 - Μπορούμε να συμπεράνουμε εάν η θερμιδική σας πρόσληψη διαμοιράζεται μάλλον ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας ή συγκεντρώνεται βαριά σε ένα ιδιαίτερο γεύμα

4 - Χρησιμοποιώντας το πλαίσιο διαλόγου θερμιδικής ανάλυσης, μπορούμε επίσης να καθορίσουμε εάν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας προέρχονται από την πρωτεΐνη ή το λίπος και να τροποποιήσουμε τη διατροφή σας αναλόγως.

5 – Έχοντας όλα αυτά τα στοιχεία σε γνώση μας, τροποποιούμε στη συνέχεια τις ποσότητες και το είδος των στοιχείων των γευμάτων σας, μέσα στα πλαίσια των επιθυμιών σας, ώστε να αποδίδουν το αποτέλεσμα που θέλετε, και καταστρώνουμε επτά νέα μενού διατροφής για τις επτά ημέρες της εβδομάδας, τα οποία θα ικανοποιούν τον στόχο σας για αδυνάτισμα, αύξηση ή διατήρηση βάρους.

6 – Για να καταστρώσουμε το οργανόγραμμα διατροφής σας με στόχο να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος προετοιμάζουμε τις επιλογές για κάθε ημέρα με την καταγραφή των τροφίμων που πρόκειται να φάτε για κάθε γεύμα. Σχεδιάζουμε επτά τέτοια μενού επιλογών για επτά ημέρες και επαναλαμβάνουμε θεωρητικά αυτόν τον κύκλο για 12, ας πούμε, επταήμερα. Αυτομάτως έχουμε το αποτέλεσμα της εφαρμογής του προγράμματος μετά από 84 ημέρες και ελέγχουμε αν είναι το επιδιωκόμενο.

7 – Αν το αποτέλεσμα είναι ικανοποιητικό, τότε σας δίνουμε το πρόγραμμα των επτά ημερών και το εφαρμόζετε.  Αν το αποτέλεσμα δεν είναι ικανοποιητικό, τότε επανερχόμαστε και τροποποιούμε τα επί μέρους μενού των επτά ημερών κατευθύνοντας τη διατροφή σας στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

 

Η γενική δομή του προγράμματος

Η σύγχρονη αυτή έκδοση του προγράμματος έρχεται με μια βάση δεδομένων περίπου 5.000 προσεκτικά επιλεγμένων στοιχείων τροφίμων για την ελληνική πραγματικότητα, που διαιρούνται σε κατάλληλες ομάδες τροφίμων. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε τα δικά μας στοιχεία τροφίμων μέσω μιας δικής μας βάσης δεδομένων τροφίμων.

Το πρόγραμμα έχει τις δυνατότητες να υπολογίζει τις προτεινόμενες καθημερινές θερμιδικές και άλλες θρεπτικές προσλήψεις του ατόμου μελέτης, το ιδανικό βάρος, σύμφωνα με τους προσωπικούς παράγοντές του. Υπάρχουν επίσης δυνατότητες να υπολογιστεί ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), οι θερμιδικές δαπάνες, καθώς επίσης και ένα οργανόγραμμα ελέγχου του βάρους και το προφίλ χοληστερόλης. Οι χρήστες μπορούν επίσης να παρακολουθήσουμε την πρόοδο απώλειας βάρους, το ιστορικό της διατροφής, των μετρήσεων πίεσης αίματός, κτλ.

Επιπλέον, για να βοηθήσει τους ενδιαφερόμενους να προσδιορίσουν τα τρόφιμα με την υψηλή συγκέντρωση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα πρόγραμμα μέτρησης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συμπεριλαμβάνεται επίσης σε αυτήν την έκδοση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί, σε διάφορες μελέτες ότι βοηθούν κατά της αρτηριοσκλήρωσης και των χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης αίματος.

Τα γενικά συμπεράσματα δίνονται σε εκτυπώσεις ή αποστέλλονται με email σε μορφή .pdf.

 

Η τεχνολογία του προγράμματος

Οι καθημερινές επιλογές διατροφής που παράγονται αυτόματα από το πρόγραμμα, σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, είναι ακριβώς μέσα σε στενή ζώνη (+/- 10) θερμίδων του ζητούμενου θερμιδικού επιπέδου. Επιπλέον, με περιστασιακές εξαιρέσεις στις ιδιαίτερα περιοριστικές διατροφές (κάτω από 1000 θερμίδες/ημέρα), οι επιλογές που παράγονται είναι ισορροπημένες και προσαρμόζονται στις οδηγίες της πυραμίδας τροφίμων του USDA (United States Department of Agriculture, κυβερνητική υπηρεσία των ΗΠΑ, που ασχολείται με τη σωστή διατροφή του αμερικανικού λαού). 

Ας σημειωθεί ότι ανεξάρτητα από το πόσο ισορροπημένες είναι οι επιλογές του προγράμματος, εάν το θερμιδικό επίπεδο των προδιαγραφών σας είναι πάρα πολύ χαμηλό, δεν μπορείτε να λάβετε επαρκώς όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες στη διατροφή σας και μπορεί να πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα διατροφής για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε Απαραίτητες Ημερήσιες Προσλήψεις.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα κάθε προτεινόμενου τροφίμου στις επιλογές που παράγονται. Συνδέουμε μια τυποποιημένη εμπειρική μονάδα με κάθε στοιχείο τροφίμων, παραδείγματος χάριν, "1 φέτα" για το ψωμί, "1 φλιτζάνι" για το γάλα, κτλ. Αυτές οι μονάδες τροποποιούνται από έναν πολλαπλασιαστή για να δείξουν τη συνιστώμενη ποσότητα. Π.χ., ψωμί: 1 φέτα Χ 2, ή γάλα: 1 φλιτζάνι Χ 0,5. Αυτά σημαίνουν 2 φέτες του ψωμιού και μισό φλιτζάνι γάλα, αντίστοιχα, ενώ ταυτόχρονα δίνονται και τα πραγματικά βάρη τους σε γραμμάρια.

 

Χαρακτηριστικά των επιλογών του προγράμματος

Τα παραγόμενα μενού προορίζονται να σας παρουσιάσουν ότι μπορείτε να φάτε ακόμα και μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και όταν ακολουθείτε μια ιδιαίτερη δίαιτα. Οι επιλογές δείχνουν επίσης ότι μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να δείχνει τέτοια ακόμα και σε διαφορετικά επίπεδα θερμιδικής πρόσληψης.

Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε από οποιαδήποτε ιδιαίτερη κατηγορία τροφίμων εφ' όσον η ποσότητα που τρώτε είναι κατάλληλη για το βέλτιστο θερμιδικό στόχο. Παραδείγματος χάριν, ακόμη και μια χαμηλών θερμίδων διατροφή μπορεί να περιλάβει το παγωτό ως επιδόρπιο αν και η ποσότητα θα είναι πιθανότερα μισό φλιτζάνι αντί ενός φλιτζανιού του παγωτού. Για αυτό ακριβώς το λόγο, περιστασιακά, θα παρατηρήσετε ότι η προτεινόμενη ποσότητα τροφίμου μπορεί να είναι π.χ. 1 φλιτζάνι Χ 0,7. Με αυτά τα ακριβή μέσα για τη διευκρινισμένη θερμιδική πρόσληψη εσείς θα πρέπει συμμορφώνεστε και να καταναλώνετε περίπου 2/3 ενός φλιτζανιού του τροφίμου, για το παράδειγμα, αντί ενός ολόκληρου φλιτζανιού.

Τα μενού του προγράμματος είναι προτάσεις και όχι άκαμπτες συνταγές. Αν και χρησιμοποιούμε μια τυποποιημένη βάση δεδομένων τροφίμων κατάλληλη για τον αμερικανικό πληθυσμό, η βάση δεδομένων μας περιέχει επίσης διάφορα τρόφιμα από άλλα μέρη του κόσμου καθώς επίσης είναι προσαρμοσμένη στα τρόφιμα της Ελλάδας. Έτσι θα δείτε φρούτα όπως το ακτινίδιο ή το μάγκο, τυρί όπως το κάμεμπερτ ή η γραβιέρα ή φέτα, κτλ. στις προτεινόμενες επιλογές μας. Αισθανθείτε ελεύθεροι να αντικαταστήσει αυτά ή και άλλα με ισοδύναμα τρόφιμα που είναι εύκολα διαθέσιμα στην περιοχή σας.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό των παραγόμενων μενού είναι ότι είναι προσανατολισμένα προς την διευκόλυνση των επιλογών του χρήστη. Παραδείγματος χάριν, μια διατροφή πολύ υψηλών θερμίδων μπορεί πολύ καλά να περιλαμβάνει και ένα κύριο πιάτο κρέατος και ένα κύριο πιάτο ψαριών στο γεύμα αντί μόνο ενός κύριου πιάτου κρέατος με μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό επιτρέπει στο χρήστη να επιλέξει είτε να έχει πραγματικά και το κρέας και τα ψάρια είτε για να κρατήσει, αν προτιμάει,  το πιάτο του, να αφαιρέσει το άλλο και να ρυθμίσει την ποσότητα ανάλογα.

 

Πώς χρησιμοποιούνται τα Μενού του προγράμματος για τον έλεγχο βάρους

Τα μενού είναι τέλεια προσαρμοσμένα στη χρήση με το οργανόγραμμα ελέγχου βάρους. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το οργανόγραμμα για να καθορίσουμε το επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης που διατηρεί το τρέχον βάρος σας. Εάν επιθυμείτε να χάσετε κάποιο βάρος μπορείτε να πείτε στο πρόγραμμα να παράγει διάφορα μενού σε διαφορετικά χαμηλότερα θερμιδικά επίπεδα. Χρησιμοποιώντας αυτά τα μενού δοκιμής στο οργανόγραμμα, μπορείτε να ανακαλύψετε το επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης που σας βοηθά να επιτύχετε το στόχο βάρους σας στο βέλτιστο ποσοστό. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια του προγράμματος παράγονται επτά βασικά μενού για τις επτά ημέρες μιάς εβδομάδας και επαναλαμβάνονται για 2-3 μήνες. Αυτό το οργανόγραμμα παράγει μια μεταβολή στο βάρος σας. Αν αυτή οδηγεί στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα στο τέλος του τρίτου μήνα, τότε ακολουθείτε το οργανόγραμμα. Αν όχι, τότε τροποποιούμε κατάλληλα τα επτά βασικά μενού και παρατηρούμε το νέο οργανόγραμμα. Μόλις οριστικοποιηθεί αυτή η κατάσταση, το πρόγραμμα μπορεί να παράγει μια σειρά από τυπωμένα μενού μιας εβδομάδας ή ενός μήνα για σας για εφαρμογή και ταυτόχρονο έλεγχο. Τα τυπωμένα αντίγραφα αυτών των επιλογών είναι το καταλληλότερο εργαλείο για να ελέγχετε τη διατροφή σας.

Ομοίως, εάν επιθυμείτε να κερδίσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δυνατότητα θερμιδικών  αναγκών για να καθορίσετε τις θερμιδικές και θρεπτικές απαιτήσεις για το ιδανικό βάρος σας και να παραγάγετε τα κατάλληλα μενού για τον έλεγχο.

 

Περιορισμοί: 

Τα αυτόματα παραγόμενα μενού προορίζονται προς χρήση από τα υγιή άτομα. Εάν έχετε ειδικές θρεπτικές απαιτήσεις, τότε τα αυτόματα παραγόμενα μενού θα πρέπει να τροποποιηθούν από γιατρό ή διατροφολόγο έτσι ώστε να μπορούν βέλτιστα να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σας.

 

Η πυραμίδα οδηγών τροφίμων

Η πυραμίδα οδηγών τροφίμων, που περιλαμβάνεται ως οδηγός στο πρόγραμμα, δημοσιεύθηκε από το United States Department of Agriculture (USDA) το 1992. Αποτελεί μια νέα προσέγγιση για τη διαχείριση της διατροφής κάποιου, η οποία αντικαθιστά την παλαιότερη βασική προσέγγιση των τεσσάρων (ή πέντε) ομάδων τροφίμων.

Οι νέες ομάδες τροφίμων οργανώνονται στη μορφή μιας πυραμίδας. Οι θεμελιώδεις ιδέες πίσω από την προσέγγιση της διατροφής με οδηγούς πυραμίδες τροφίμων είναι: κάποιος πρέπει να τρώει ποικιλία τροφίμων και περισσότερο από τις χαμηλότερες ομάδες τροφίμων απ' ό,τι από τις ανώτερες, πράγμα που μεταφράζεται "επιλέγει μια διατροφή με αφθονία των λαχανικών, των φρούτων και των προϊόντων σιταριού”, όπως δείχνει και η ισορροπημένη πυραμίδα διατροφής του USDA της εικόνας.

Πολλά προγράμματα διατροφής παρέχουν μια άριστη συνεισφορά στη βοήθεια των χρηστών να παρακολουθήσουν την κατανάλωση των θερμίδων τους, την πρόσληψη λίπους, κτλ. Το πρόγραμμά μας παρέχει ένα πρόσθετο σημαντικό χαρακτηριστικό γνώρισμα: οι χρήστες του μπορούν γρήγορα να ελέγξουν για να δουν εάν η διατροφή τους προσαρμόζεται στην πυραμίδα οδηγών τροφίμων του USDA. Προγραμματίζοντας τη διατροφή απώλειας βάρους σας αυτός ο έλεγχος είναι επιθυμητός επειδή μπορείτε να χάσετε το βάρος και, συγχρόνως, να λάβετε επαρκώς τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες μέσω της ισορροπημένης διατροφής σας.

 

Ένας καθημερινός οδηγός τροφίμων σε μερίδες

Χρειάζεστε περισσότερες από 40 διαφορετικές θρεπτικές ουσίες για την καλή υγεία. Οι ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα, κτλ..... Αυτές οι θρεπτικές ουσίες πρέπει να προέλθουν από ποικίλα τρόφιμα, όχι από μερικά ιδιαίτερα ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Οποιαδήποτε τρόφιμα που παρέχουν τις θερμίδες και τις θρεπτικές ουσίες μπορούν να είναι μέρος μιας θρεπτικής διατροφής. Το περιεχόμενο της συνολικής διατροφής κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή περισσότερων είναι αυτό που μετράει.

Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες στην ποσότητα που χρειάζεστε. Παραδείγματος χάριν, το γάλα παρέχει το ασβέστιο, αλλά λίγο σίδηρο. Το κρέας παρέχει σίδηρο, αλλά λίγο ασβέστιο. Για να έχετε μια θρεπτική διατροφή, πρέπει να τρώτε ποικιλία τροφίμων. Ένας τρόπος να βεβαιωθεί η ποικιλία -- και μαζί της, μια ευχάριστη και θρεπτική διατροφή -- είναι να επιλέγονται τα τρόφιμα κάθε ημέρα από τις πέντε σημαντικές ομάδες τροφίμων που περιγράφονται κατωτέρω. Τα άτομα που δεν τρώνε τα τρόφιμα από μια ή περισσότερες από τις ομάδες τροφίμων μπορούν να έρθουν σε επαφή με έναν διαιτολόγο για βοήθεια στον προγραμματισμό πώς να ικανοποιήσουν τις θρεπτικές τους ανάγκες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον το χαμηλότερο αριθμό μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερες λόγω του επιπέδου του μεγέθους και της δραστηριότητας των σωμάτων τους. Εκείνοι που είναι σε μια δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει επίσης να προσλαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, αλλά θα χρειαστούν τις λιγότερες ή μικρότερες μερίδες. Πρέπει επίσης να τρώνε λιγότερα τρόφιμα υψηλά στις θερμίδες και χαμηλά στις ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες, όπως είναι τα λίπη και τα έλαια, οι ζάχαρες και τα οινοπνευματώδη ποτά.

Τα συμπληρώματα μερικών θρεπτικών ουσιών που λαμβάνονται τακτικά σε μεγάλα ποσά μπορούν να είναι επιβλαβή. Η βιταμίνη και τα συμπληρώματα με ανόργανα άλατα ακριβώς στις ή κάτω από τις Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις (ΣΗΠ) είναι ασφαλείς, αλλά απαιτούνται σπάνια εάν τρώτε ποικιλία τροφίμων.

 

Ομάδα τροφίμων                                                         προτεινόμενες μερίδες

1 - Λίπη και γλυκά ............................................................. τρώτε λιτά

2 - Γάλα, γιαούρτι και τυρί .................................................. 2 - 3 μερίδες

3 - Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, ξηρά φασόλια

     και μπιζέλια, αυγά, και καρύδια ................................... 2 - 3 μερίδες

4 - Λαχανικά ...................................................................... 3 - 5 μερίδες

5 - Φρούτα .......................................................................... 2 - 4 μερίδες

6 - Ψωμιά, δημητριακά, ρύζι, και ζυμαρικά ....................... 6 - 11 μερίδες

 

Τι μετράει ως μερίδα;

Η έννοια της μερίδας είναι καθαρά πρακτική και δεν έχει ένα μοναδικά καθορισμένο βάρος. Ο ακόλουθος πίνακας προσεγγίζει τι μετράει ως μερίδα για κάθε ομάδα τροφίμων.  Η ανάλυση του προγράμματος λαμβάνει υπόψη την ακριβή θρεπτική συνεισφορά από κάθε τρόφιμο με βάση το βάρος του σε γραμμάρια και επομένως οι μερίδες, όπως ορίζονται πιο κάτω, αποτελούν απλά την πρακτική μονάδα μέτρησης που εξυπηρετεί ένα γρήγορο υπολογισμό με το μάτι σε απουσία ζυγαριάς.  (Η μερίδα, όπως εννοείται εδώ είναι περίπου η μισή της μερίδας εστιατορίου, όπως την καθορίζει η ελληνική αγορανομία και γι΄ αυτό μπορεί να ονομασθεί ως “μικρομερίδα”.) Ταυτόχρονα πάντως με την έννοια της μερίδας το πρόγραμμα δίναι πάντα και το βάρος σε γραμμάρια.

 

Ομάδα 1: Για τα Γλυκά μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - 30 γρ. σκληρών καραμελών

β - μια μέση γκοφρέτα (μπάρα) σοκολάτας

 

Ομάδα 2: Για το Γάλα μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - ένα φλιτζάνι του γάλακτος ή του γιαουρτιού (200 γρ.)

β - 50 γρ. τυριού

 

Ομάδα 3: Για το Κρέας μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - 70-90 γρ. μαγειρευμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών

β - μισό φλιτζάνι μαγειρευμένων ξηρών φασολιών αντιστοιχεί σε 30 γρ. Κρέατος ή μια μερίδα λαχανικών

γ - Ένα αβγό μετράει σαν 30 γρ. κρέατος

 

Σημειώστε ότι στο πρόγραμμά μας, αντιστοιχίζουμε το μισό από το ποσό μαγειρευμένων ξηρών φασολιών, που καταναλώνονται, στην ομάδα κρέατος και το άλλο μισό στην ομάδα των λαχανικών. 

 

Ομάδα 4: Για τα Λαχανικά μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - ένα φλιτζάνι ωμών λαχανικών σε φύλλα

β - μισό φλιτζάνι άλλων λαχανικών, μαγειρευμένων ή τεμαχισμένων ωμών

γ - τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού χυμού λαχανικών

 

Ομάδα 5: Για τα Φρούτα μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - ένα μέσο μήλο ή μια μπανάνα

β - τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού χυμού φρούτων

γ - μισό φλιτζάνι τεμαχισμένων φρούτων

 

Το πρόγραμμα λαμβάνει υπόψη και το βάρος και τη θρεπτική συμβολή από τα φρούτα.

 

Ομάδα 6: Για τα Δημητριακά μια μερίδα αντιστοιχεί σε:

α - μια φέτα ψωμιού πάχους 1 εκατ. (περίπου 25-30 γρ.)

β - 30 γρ. δημητριακών έτοιμων για κατανάλωση

γ - μισό φλιτζάνι ρυζιού ή ζυμαρικών

 

Ο καθημερινός πρακτικός οδηγός τροφίμων σε μερίδες εκφράζεται με τη μορφή μιας πυραμίδας, όπως εκείνη του προηγούμενου σχήματος. Η ανάλυση της διατροφής σας σε μορφή πυραμίδας μερίδων πρέπει να οδηγεί σε μια ισορροπημένη πυραμίδα όπου η πρόσληψη σε μερίδες των χαμηλότερων ομάδων να είναι ευρύτερη από εκείνη των ανώτερων ομάδων. Ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους, μπορεί να μην πειράξει σημαντικά εάν δεν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων όπως συστήνεται σε ένα μέσο άτομο. Μπορείτε πραγματικά να φάτε λιγότερες μερίδες. Εντούτοις, εάν η πυραμίδα σας είναι ισορροπημένη θα έχετε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή για να σας βοηθήσετε να χάσετε το βάρος ακίνδυνα και χωρίς να στερηθείτε κάποια θρεπτικά συστατικά. Εν πάση περιπτώσει, πριν υιοθετήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να το συζητήσετε με τον παθολόγο σας και να πάρετε την έγκρισή του.

 


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί