CyberGym:  Διατροφή και ’σκηση

Πρώτη δημοσίευση 28/07/06, τροποποίηση 9/6/2013

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - ’σκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

 

Δώστε μας τα Στοιχεία σας

να σας βγάλουμε

Πρόγραμμα ’σκησης και Διατροφής
 

Σπάσαμε το φράγμα των 10.000 μοναδικών επισκεπτών          Προβληθείτε στο CyberGym.gr


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και ’σκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


Παράδειγμα Αδυνατίσματος

Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα 35 ετών έχει ύψος 1,68 μ. και βάρος 85 κιλά. Μετράμε το ποσοστό λίπους της (λιπομέτρηση με συσκευή ή με τις σωματομετρικές διαστάσεις) και το βρίσκουμε 40%. Δεχόμαστε ότι το φυσιολογικό βάρος της για το ύψος της είναι τα 66 κιλά και φυσιολογικό ποσοστό λίπους  είναι 28 %.

Επομένως, η γυναίκα αυτή έχει 85 Χ 40% = 34 κιλά λίπος και τα υπόλοιπα 85 - 34 = 51 κιλά γραμμικό ιστό (όλα τα άλλα), ενώ φυσιολογικά πρέπει να έχει 66 Χ 28% = 18,5 κιλά λίπος και τα υπόλοιπα 66 - 18,5 = 47,5 γραμμικό ιστό.

Συνεπώς, η γυναίκα αυτή πρέπει να μειώσει αργά τα 51 κιλά γραμμικού ιστού στα 47,5 (διαφορά 3,5 κιλά), ελέγχοντας με την άσκηση αυτή τη μείωση, ώστε να γίνεται αργά και να μην της ξεφύγει πιο κάτω από τα 47,5 κιλά, ενώ ταυτόχρονα με την κατάλληλη διατροφή (μείωση καθημερινών θερμίδων διατροφής) και την άσκηση πρέπει να μειώσει πιο δραστικά το λίπος της από τα 34 κιλά στα 18,5 κιλά (διαφορά 15,5 κιλά).

Υπάρχει μια δυσκολία στις μετρήσεις αυτές που τις κάνει προσεγγιστικές και όχι ακριβείς: το νερό του σώματος. Το νερό που περιέχει το σώμα μας μεταβάλλεται αρκετά στην αρχή και με βάση άλλες παραμέτρους που δεν υπολογίζονται με ακρίβεια, αλλά μακροπρόθεσμα επηρεάζει λίγο το τελικό αποτέλεσμα.

Είναι αυτονόητο ότι η πορεία από τη μια κατάσταση στην άλλη παίρνει κάποιους μήνες και πρέπει κατά τακτά χρονικά διαστήματα η γυναίκα αυτή να μετριέται με λιπομέτρηση και να επαναρυθμίζονται έστω κάθε μήνα το πρόγραμμα άσκησης και τα μενού διατροφής.

Αν υποθέσουμε ότι η γυναίκα αυτή βαριέται να γυμναστεί και θέλει το τελικό αποτέλεσμα μόνο με δίαιτα, τότε το πρώτο λίπος που θα χάσει θα είναι το ενδομυϊκό λίπος και άρα θα χάνει μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από όσο θα χάνει το καθαρό λίπος. Δηλαδή, στον καθρέπτη θα βλέπει ότι αδυνάτισε, ενώ θα έχει μείνει κόκκαλο με λίπος. (Αυτό για να σας τρομάξω και να κάνετε γυμναστική!)

Ένα επιπλέον κακό σε αυτή την περίπτωση είναι ότι, όταν μειωθεί κατά πολύ ο μυϊκός ιστός, τότε μειώνεται κατά πολύ και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα μας, όταν κοιμάται για ένα 24ωρο για τη λειτουργία των οργάνων, το μεταβολισμό, τη διατηρηση της θερμοκρασίας του, κτλ.). Συνεπώς, μειώνεται μονίμως η ικανότητα να καίει αρκετές θερμίδες το σώμα μας.

Τέλος, για λόγους υγείας, τα 15,5 κιλά λίπους που θα χάσει αυτή η γυναίκα δεν πρέπει να τα χάνει πιο γρήγορα από 2 κ. το μήνα ή 0,5 κ. την εβδομάδα, πράγμα που αντιστοιχεί σε κατά 560 θερμίδες περίπου μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έναντι της δαπανώμενης κάθε ημέρα. Και επομένως, θα χρειαστεί 15,5/0,5 = 31 εβδομάδες συνεχή και επιτυχή φροντίδα για μείωση του βάρους της και στη συνέχεια ένα "νέο τρόπο ζωής" διατροφής και γυμναστικής για να διατηρήσει το βάρος της, την ομορφιά της, τη σεξουαλικότητά της, την κοινωνική και επαγγελματική της επιτυχία, για να ... σκάνε, με δυό λόγια, οι κακές γλώσσες της γειτονιάς (πρωτίστως η ... Σακίρα!) και,  το κυριότερο, ... για να διατηρήσει την κυριαρχία της στο ανδρικό φύλο, αν όλα αυτά αποτελούν κίνητρα πιο ισχυρά από τη βελτίωση και θωράκιση της υγείας της!!!

Προσέξτε: Αν οι "μάγοι" του αδυνατίσματος σας υπόσχονται αδυνάτισμα από ένα κιλό και πάνω την εβδομάδα, τότε αυξάνεται και η πιθανότητα να σας καλέσει ο ... Μεγαλοδύναμος ταχύτερα κοντά του!!! Όλοι θα πάμε, αλλά δεν χρειάζεται να ... βιαζόμαστε!!!

Τέλος, να με συγχωρείτε για την οικειότητα, αλλά όσοι λένε το περίφημο "μόλις σταμάτησα τη δίαιτα, ξαναπήρα τα κιλά που είχα χάσει και πήρα και περισσότερα" είναι λίγο ... βλήματα. Δηλαδή, τι περιμένουν? Να τρώνε ένα βόδι και να παραμένουν ... στέκες με κοκακόλα λάιτ???  Όπως είναι αυτονόητο, ΔΕΝ υπάρχει δίαιτα μετά από την οποία όσο και να τρως δεν θα ξανα-αλλάξεις!!! Αυτό που είσαι, είναι πάντα το αποτέλεσμα της τελευταίας και σημερινής σωματικής σου δραστηριότητας και διατροφής σου! Ποιό είναι το συμπέρασμα? Δεν υπάρχει δίαιτα της εβδομάδας, του μηνός, του τρίμηνου ή της ... μπανάνας (κατά την οποία τρως εσύ ένα αρνί και διπλανός σου μια ... μπανάνα)! Το μόνο που υπάρχει είναι Πρόγραμμα ’σκησης και Διατροφής!!!


Βασικές Γνώσεις για την ’σκηση και τη Διατροφή

Όλοι μας έχουμε ανάγκη από ένα πρόγραμμα καθημερινής άσκησης και διατροφής για να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε την εξωτερική μορφή και την εσωτερική σύνθεση του σώματός μας και επομένως και την υγεία μας.

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.

Με κατάλληλη άσκηση και διατροφή μπορούμε να ελέγχουμε αργά αλλά αποφασιστικά τη μυϊκή μας μάζα, το λίπος μας, την καρδιαγγειακή μας ικανότητα και τη σωστή λειτουργία πολλών εσωτερικών μας οργάνων.

Είναι γνωστό ότι: η μυϊκή μάζα του σώματός μας μεταβάλλεται ανάλογα με την άσκηση των μυώνων μας με μεταβλητές αντιστάσεις, το λίπος του σώματός μας εξαρτάται από την πρόσληψη θερμίδων δια της διατροφής και την καύση θερμίδων για τις ανάγκες του σώματος, και τέλος η καρδιά μας, σαν μυώνας που αντλεί ασταμάτητα αίμα προς κάθε άκρη του σώματος, ασκείται και ισχυροποιείται με την κατάλληλη αεροβική άσκηση.

Πρώτο βήμα, λοιπόν, για τη βελτίωση του σώματός μας και της υγείας μας είναι η καταγραφή των σημερινών συνηθειών μας και των σημερινών στοιχείων μας. Δηλαδή, η καταγραφή της σημερινής μας διατροφής και άσκησης καθώς και η μέτρηση των σωματομετρικών μας στοιχείων και της σύνθεσης του σώματός μας (λιπομέτρηση).

Είμαστε αυτό που είμαστε σήμερα γιατί εδώ μας έφερε ο «νόμος» των συνηθειών μας. Αν θέλουμε να αλλάξουμε, αυτό δεν μπορεί να γίνει με ένα χάπι, με ένα μήνα δίαιτα, με ένα μήνα γυμναστική ή με … αυτοσυγκέντρωση. Πρέπει να πεισθούμε ότι πρέπει να αλλάξουμε τον «νόμο» των συνηθειών μας.

Με δυο λόγια, πάρτε το απόφαση:

Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας συνεχώς και να γυμνάζεστε συνεχώς. Κάθε άλλη περίπτωση ισοδυναμεί με αποτυχία.

Πρώτο βήμα, λοιπόν, μετρηθείτε σήμερα σε διαστάσεις και λιπομέτρηση. (Συμπληρώστε τα στοιχεία του επόμενου πίνακα.)

Δεύτερο βήμα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής (ΠΑΔ) με προκαθορισμένους εφικτούς στόχους. Ελάτε σε εμάς γι’ αυτό!


Ένα Πρόγρα΅΅α ’σκησης για Υγιείς

(Αν έχετε κάποια πάθηση, να συ΅βουλευθείτε το γιατρό σας.)

 

Αλήθεια, τι ΅πορείτε να κάνετε ΅ε ένα πρόγρα΅΅α άσκησης και ποιό είναι το κατάλληλο για εσάς?

Όλα εξαρτώνται πάντα από το τι θέλετε να επιτύχετε: καρδιαγγειακή βελτίωση, αδυνάτισ΅α, σύσφιξη, ΅υϊκή ανάπτυξη, τοπικά ή ολικά, δύνα΅η, αντοχή, εκρηκτικότητα, fitness, απόδοση σε ειδικά αθλή΅ατα, φυσιοθεραπεία, αποκατάσταση από τραυ΅ατισ΅ούς ή από γενετικά ή επίκτητα ελαττώ΅ατα του σώ΅ατος, κτλ.

Επίσης, εξαρτάστε από τον εξοπλισ΅ό που ΅πορείτε να έχετε στη διάθεσή σας. ∆εν έχετε τίποτα, έχετε ΅ερικά οργανάκια σπιτιού, ένα διάδρο΅ο, κάποιο ποδήλατο, ΅πορείτε να αγοράσετε ΅ερικά όργανα σπιτιού, πάτε σε γυ΅ναστήριο, τι εξοπλισ΅ό έχει, ζείτε στο βουνό ΅ακριά από γυ΅ναστήρια, κτλ.

Εξαρτάστε ακό΅α από το χρόνο που ΅πορείτε να διαθέσετε. Καθόλου χρόνο, λίγο χρόνο, π.χ. ΅ία ώρα δύο φορές την εβδο΅άδα, αρκετό χρόνο, 4 φορές την εβδο΅άδα από ΅ιά΅ιση ώρα, χρόνο αθλητή, τρεις ώρες επί τέσσερις ΅έρες, ή πρωταθλητή, τρεις ώρες πρωί και τρεις απόγευ΅α.

Όλα βέβαια τα παραπάνω συνδέονται και ΅ε την ψυχική σας κατάσταση, θέλουν θυσία χρόνου από την προσωπική σας ζωή και σιδερένια θέληση για να αποκτηθούν νέες συνήθειες, αν είναι πρωτόγνωρες για σας και δεν τις είχατε ΅έχρι τώρα.

Αν είστε, λοιπόν, ΅ια χοντρούλα, όποιας ηλικίας, που θέλει 15 κιλά αδυνάτισ΅α, τότε πρέπει να αλλάξετε ζωή. Όχι για 3-4 ΅ήνες, αλλά, πάρτε το απόφαση, για πάντα! Και να το κάνετε α΅έσως γιατί κανένας άλλος δεν ΅πορεί να το κάνει αυτό για σας και κανένας δεν θα σας φροντίσει πραγ΅ατικά σε αυτόν τον το΅έα! Και να το θεωρήσετε κάτι πολύ φυσικό! Και αφήστε τα τε΅πέλικα γιατί η υγεία σας ήδη έχει πάρει τον κατήφορο. Και δεν είναι ΅όνο η σω΅ατική υγεία, αλλά και η ψυχική και η κοινωνική και η … σεξουλιακή (παρά τις αντιρρήσεις σας! Και τα περίφη΅α “έτσι ΅ου αρέσεις” ΅ην τα ακούτε, ανήκουν στα … αναλώσι΅α!)!

Αν είστε ένας αδύνατος ή παχύς άνδρας φροντίστε το σώ΅α σας να είναι συ΅΅ετρικό, χωρίς περιττά λίπη, ΅υώδες, ανθεκτικό στη δουλειά, να βγάζει τον καθη΅ερινό κόπο χωρίς να κουράζει πολύ την καρδιά, να αντέχει στις ασθένειες. Μην είστε επιρρεπής στο ποτό, στο πολύ φαγητό, στο κακό φαγητό, στο ξενύχτι. Το ανδρικό σώ΅α εργάζεται πολύ περισσότερα χρόνια από το γυναικείο και σε υψηλότερη ένταση, εκτίθεται περισσότερο στις κακουχίες και στις ασθένειες γι’ αυτό και θέλει τη συστη΅ατική άσκηση που θα απο΅ακρύνει για ΅ερικά χρόνια περισσότερο τη φυσιολογική φθορά.

Μπορείτε, λοιπόν, ΅ε κατάλληλο πρόγρα΅΅α ασκήσεων να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστη΅α, να αυξο΅ειώσετε το ΅υϊκό σας σύστη΅α, να κάψετε λίπος και άλλα επί πλέον αυτών που δίνει η συστη΅ατική άσκηση, που είναι η αντοχή, η δύνα΅η, η ελαστικότητα, η ευεξία, η υγεία, η ΅ακροζωία.

Το πρώτο που θα πρέπει να κάνετε είναι να προετοι΅άσετε ΅ε αεροβική άσκηση, στο 75% του ΅εγίστου των παλ΅ών της καρδιάς σας για πάνω από 20 λεπτά και 3-4 φορές την εβδο΅άδα, το καρδιαγγειακό σας σύστη΅α να υποστηρίζει τη συστη΅ατική άσκηση που δεν κάνατε ΅έχρι τώρα και που θα κάνετε από εδώ και πέρα. Έτσι γυ΅νάζετε τον ΅υώνα της καρδιάς. Αποκτάτε ΅εγαλύτερη καρδιά, η οποία θα εξυπηρετεί τις ανάγκες του σώ΅ατος ΅ε λιγότερους παλ΅ούς ανά λεπτό και άρα θα αντέξει περισσότερα χρόνια.

Το δεύτερο που θα πρέπει να κάνετε είναι ένα ειδικό για σας πρόγρα΅΅α ΅ε ΅εταβλητές αντιστάσεις ΅ε τον εξοπλισ΅ό που διαθέτετε, ώστε να αυξήσετε κατάλληλα και να διατηρήσετε στα επιθυ΅ητά επίπεδα τη ΅υϊκή ΅άζα των διάφορων ΅υϊκών σας ο΅άδων, πράγ΅α που θα έχει δύο αποτελέσ΅ατα. Το ένα θα είναι η επιθυ΅ητή συ΅΅ετρία στις διαστάσεις του σώ΅ατός σας και το άλλο θα είναι ΅ια αυξη΅ένη κατανάλωση θερ΅ίδων καθόλη τη διάρκεια της η΅έρας, σε σχέση ΅ε την κατανάλωση κατά την προηγού΅ενη κατάσταση του σώ΅ατός σας. Πραγ΅ατικά, ένα ΅υϊκό σύστη΅α κατά 30% ΅εγαλύτερο από ένα προηγού΅ενο ατροφικό ΅υϊκό σύστη΅α καταναλώνει περισσότερες θερ΅ίδες και για να συντηρείται στην ανάπαυση και όταν ασκείται. Αυτό σας δίνει την ευχέρεια να καταναλώνετε πιο πλούσια η΅ερήσια ΅ενού διατροφής και άρα να ΅ην στερείστε θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενδεχο΅ένως θα σας στερούσε ΅ια διατροφή χα΅ηλή σε θερ΅ίδες.

Έχει παρατηρηθεί ότι ένα ΅υϊκό σύστη΅α καίει τις περισσότερες θερ΅ίδες κατά την άσκηση όταν γυ΅νάζεται στο 60% περίπου του ΅εγίστου των καρδιακών παλ΅ών. Κάνετε, λοιπόν, τις ασκήσεις ΅ε βάρη στις ΅ηχανές ή στα ελεύθερα αργά ΅ε αντίσταση που να σας κουράζει στα 3-4 σετ επί 8-12 επαναλήψεις.!

Τέλος, όσοι πάτε σε γυ΅ναστήριο ή έχετε σύγχρονους διαδρό΅ους ή άλλα ηλεκτρονικά όργανα στο σπίτι που ΅ετράνε θερ΅ίδες ανάλογα ΅ε το βάρος του αθλού΅ενου, ΅πορείτε πιο εύκολα να κατευθύνετε την ένταση και το χρόνο άσκησης στην κατανάλωση των θερ΅ίδων που θέλετε.

Καταλαβαίνετε, λοιπόν, που εντοπίζεται το αντικεί΅ενο της ΅εταβολής της σύνθεσης του σώ΅ατος για έναν υγιή άνθρωπο: στην κατάλληλη άσκηση και στην κατάλληλη προσθαφαίρεση θερ΅ίδων με τη διατροφή και την άσκηση. Και τα δύο αυτά ΅ετρώνται προσεγγιστικά, διαχρονικά, εκ του αποτελέσ΅ατος και ΅ε συνεχή συνεργασία ΅ας. Η παρακολούθηση και η ακρίβεια θα δώσει το επιθυ΅ητό αποτέλεσ΅α. Αποδεικνύεται, λοιπόν, ότι μιλάμε για ένα ακόμα θέμα παιδείας και αποδεικνύεται το έγκλημα που κάνουν μαμάδες και γιαγιάδες, όταν μπουκώνουν τα κανακάρια τους με λιπαρά, ετοιματζίδικα αμφιβόλου ποιότητας και κυρίως γλυκά!!!

Και ΅η νο΅ίζετε πως είναι δύσκολο το εγχείρημα. Είναι θέ΅α μιας ακόμα συνήθειας και θα κυλήσει ΅όνο του!


Στοιχεία απαραίτητα για το Πρόγραμμα ’σκησης και Διατροφής(ΠΑΔ)

Τα επόμενα στοιχεία σας είναι απαραίτητα για να σας συντάξουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή ένα πρόγραμμα άσκησης ή ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Συμπληρώστε τον επόμενο πίνακα με τα στοιχεία σας και στείλτε τον με email στο dietex@cybergym.gr. Τονίζουμε ότι για να γυμναστείτε πρέπει πρώτα να συμβουλευθείτε τον παθολόγο σας.

 

Ατομικά Στοιχεία

Σωματομετρικά Στοιχεία


Για τα προγράμματα άσκησης θέλουμε και μία φωτογραφία σας με μαγιό ή με εφαρμοστά (όχι σφιχτά) ρούχα.

Ημερομηνία

 

Λαιμός (βάση)

 

Επώνυμο

 

Ώμοι

 

Όνομα

 

Στήθος

 

Φύλο

 

Βραχίονας Αρ

 

Ηλικία

 

Βραχίονας Δε

 

Ύψος

 

Καρπός

 

Βάρος

 

Μέση
(ύψος αφαλού για άνδρες)

 (στενότερο σημείο για γυναίκες)

Ποσοστό Λίπους

 (αν δεν έχετε λιπομετρητή, το βρίσκουμε εμείς)

Γοφοί (μέγιστο για γυναίκες)

 

Επάγγελμα

 

Μηρός Αρ

 

’σκηση

 

Μηρός Δε

 

Επιθυμία

 

Γάμπα

 

Φαγητά που ΔΕΝ τρώτε και φαγητά που προτιμάτε.

Επίσης γράψτε μας το μέσο μενού μιας μέσης ημέρας σας καθώς και τι κάνετε για άσκηση!

 

Για μεγαλύτερη ακρίβεια στις μετρήσεις καλό θα ήταν να γίνονται το πρωί μόλις ξυπνάτε, αφού έχετε πάει τουαλέτα και χωρίς να έχετε φάει ή πιεί οτιδήποτε.

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.

Ύψος: Το μετράτε χωρίς παπούτσια.

Ποσοστό Λίπους: Αν έχετε μια λιπομετρική συσκευή (πωλούνται από 30 €), τότε κάνετε μια λιπομέτρηση. Αν δεν έχετε, .το βρίσκουμε εμείς από τα ακριβή σωματομετρικά σας στοιχεία με βάση τις λογαριθμικές εξισώσεις, που χρησιμοποιεί και το αμερικάνικο ναυτικό.

Επάγγελμα: Αυτό που κάνετε τις περισσότερες ώρες της ημέρας με τρόπο που να δείχνει τη σωματική δραστηριότητα: Οικιακά, καθιστική εργασία, πωλήτρια, οδηγός ταξί, ταχυδρόμος, κτλ.

’σκηση: Αν ασχολείσθε συστηματικά με γυμναστική, αθλοπαιδιά, τρέξιμο έξω ή σε διάδρομο, συστηματικό περπάτημα (όχι περίπατο), όπου το μυϊκό σύστημα λειτουργεί και η καρδιά ανεβάζει τους παλμούς της για να αντεπεξέλθει. Και πόσες φορές την εβδομάδα επί πόσες ώρες.

Επιθυμία: Γράψτε μας τι πρόγραμμα θέλετε και ποιός είναι ο στόχος σας! Σύσφιξη (δηλαδή χάσιμο λίπους και μυϊκή τόνωση), αδυνάτισμα, αύξηση βάρους, μυϊκή ανάπτυξη, κτλ. Επίσης γράψτε μας τι έχετε κάνει μέχρι σήμερα και με τι αποτέλεσμα.

Σωματομετρικά: Γράφετε σε εκατοστά τις περιφέρειες, που αναφέρονται στον πίνακα, στη θέση με τη μεγαλύτερη μέτρηση εφαρμοστά, αλλά χωρίς πίεση, και να θυμάστε να τις μετράτε πάντα με τον ίδιο τρόπο (στο λαιμό η μεζούρα να κλείνει κάτω από το λαρύγγι). Ο σκοπός είναι να μετράτε κάθε μήνα τις ίδιες διαστάσεις, ώστε να παρακολουθείτε τις μεταβολές. Απο τις διαστάσεις Ύψους - Λαιμού - Μέσης και Γοφών (για τις γυναίκες το τελευταίο) βγαίνει το ποσοστό λίπους του σώματός σας.

Λιπομέτρηση ΤΑΝΙΤΑ: Με την επαγγελματική συσκευή Tanita TBF-300 μπορούμε να σας κάνουμε επαγγελματική λιπομέτρηση ακριβείας, ώστε να σας καθορίσουμε το ποσοστό λίπους σας και τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας, δηλ. τα δύο απαραίτητα και βασικά στοιχεία για κάθε πρόγραμμα άσκησης-διατροφής με στόχο τον καθορισμό της Ημερήσιας Αναγκαίας Πρόσληψης Θερμίδων, που είναι και η βάση για τη δημιουργία των καθημερινών μενού διατροφής.

Γράψτε μας ποιά φαγητά δεν τρώτε με τίποτα και ποιά προτιμάτε, ένα μέσο μενού μιας μέσης ημέρας σας καθώς και αν δεν γυμνάζεστε, αλλά σκοπεύετε να γυμναστείτε, με τι τρόπο προτιμάτε να γυμνάζεστε.

Τέλος, δείτε εδώ ένα παράδειγμα (σε .pdf) με τη μορφή των αποτελεσμάτων των μετρήσεων από τα οποία πρέπει να προκύπτουν τα μηνιαία προγράμματα άσκησης και τα ημερήσια μενού διατροφής (περιέχεται ένα στο παράδειγμα).

 

(Αν βέβαια θέλετε δίαιτα όχι όπως αυτές: http://users.ntua.gr/soulman/diets.html


Κάρτα Χονδρικού Ελέγχου Καθημερινής Διατροφής

για μια Ισορροπημένη Διατροφή

Λάδι-Λίπη 3κσ = 10-15 γρ.   

     Γλυκά 40 γρ.

Γάλακτοκομικά 3Χ200 γρ

Κρέας/Ψαρ  = 3Χ90 γρ
Ξερ.Όσπρ-Μπιζέλια= 1/2 φτ

Αβγά, ΞΚ =  1τεμ ??

Λαχανικά
3 έως 5 Χ100 γρ
– – Φρούτα 2 έως 4Χ60 γρ

  –

Ψωμί - Δημητριακά 4 έως 7Χ30 γρ

–          
Ρύζι - Ζυμαρικά  2 έως 4Χ80 γρ

 

Για μια χονδρική παρακολούθηση της διατροφής σας μπορείτε να φτιάξετε μια κάρτα, όπως η παραπάνω, σε αντίγραφα, ένα για κάθε μια ημέρα, και να τσεκάρετε τα αντίστοιχα κουτάκια σε κάθε γεύμα που τρώτε. Σε κάθε "Χ" (επί) ο αριστερά αριθμός είναι οι μερίδες και ο δεξιά είναι τα γραμμάρια. Για κάθε ομάδα τροφίμων το βάρος μερίδας αναφοράς αλλάζει και για το "Κρέας/Ψάρι" - "Όσπρια" - "Αβγά" τα αντίστοιχα μεγέθη είναι 90 γρ. κρέας/ψάρι, 1 φλιτζάνι τσαγιού όσπρια και 1 αβγό (το οποίο ισοδυναμεί με 30 γρ. κρέας). Με αυτόν τον τρόπο θα βάλετε χονδρικά σε ισορροπημένη τάξη το διαιτολόγιό σας.

 

Και μια τυχαία κατανομή των μερίδων σε ένα Ημερήσιο Μενού θα μπορούσε να είναι και η επόμενη:

 

Ομάδες Τροφών και

 Συνιστώμενες Μερίδες επί βάρος σε γρ.

Αθροισμα
μερίδων

Πρωινό

Πρω-Κολ

Μεσημερ

Απογ-Κολ

Βραδινό

Βραδ-Κολ

Λίπη

10-15

1,2

 0,4

 

0,4

 

0,4

 

Γλυκά

40

1,5

 0,5

 

 

1

 

 

Γαλακτοκομικά

2-3Χ200

3

1

 1 τυρ

 

 

 

1

Κρέ-Ψα-Οσπ-Αβγ

2-3Χ90

3

 

 1 αβγ

1 κρ

 

1 ψα

 

Λαχανικά

3-5Χ100

4

 1

 

2

 

1

 

Φρούτα

2-4Χ60

3

 

1

1

 1

 

 

Δημητριακά

6-11Χ30

10

2

2

3

 

3

 

Σύνολα:

17-28

26 5 5 7,5 2 5,5 1

 


Πίνακας με τα πρώτα Προγράμματα ’σκησης και Διατροφής (ΠΑΔ)
με βάση τις Οδηγίες της USDA για τους πρώτους πελάτες μας (υπό συνεχή ανανέωση).


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και ’σκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί