CyberGym:  Διατροφή και Άσκηση

Πρώτη δημοσίευση 28/07/06, τροποποίηση 9/6/2013

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

 

Προγράμματα Άσκησης και Διατροφής

 


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και Άσκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


Στοιχεία απαραίτητα για το Πρόγραμμα Άσκησης και Διατροφής(ΠΑΔ)


Πίνακας με τα πρώτα Προγράμματα Άσκησης και Διατροφής (ΠΑΔ)
με βάση τις Οδηγίες της USDA για τους πρώτους πελάτες μας.
(υπό συνεχή ανανέωση)
Όσοι μας στείλατε στοιχεία σας, βρείτε το δικό σας ΠΑΔ (με κλικ στο αρχείο της δεξιάς στήλης) από το αντίστοιχο στον κωδικό που σας στείλαμε πίσω ή και από τη σειρά: Φύλο-Ηλικία-Στοιχεία. Οι υπολογισμοί είναι πάντα προσεγγιστικοί και οι μετρήσεις σας πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε μήνα για καλύτερη προσέγγιση στην ακρίβεια. Η στήλη Δ%Λιπ περιέχει τον υπολογισμό του Ποσοστού Λίπους από τις διαστάσεις του σώματος, ενώ η στήλη Σ%Λιπ περιέχει το ίδιο στοιχείο, αλλά όπως το μετράει κάποια συσκευή λιπομέτρησης δική σας ή η δική μας ΤΑΝΙΤΑ-BF300.

Στο www.cybergym.gr βρίσκετε λεπτομερείς οδηγίες διατροφής από ειδικούς της διατροφής.


Στα ΠΑΔ αρχικά υπολογίζουμε το σημερινό αρχικό ποσοστό λίπους του σώματός σας (Λιπομέτρηση) και βάζουμε σαν στόχο το ιδανικό ποσοσστό ή κοντά στο ιδανικό. Στη συνέχεια καθορίζουμε το είδος της άσκησης που μπορείτε να κάνετε, ώστε να μειώσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, και καθορίζουμε τη δική σας σημερινή Ημερήσια Κατανάλωση Θερμίδων (ΗΚΘ). Τέλος, σας δίνουμε μια σειρά από επτά Ημερήσια Μενού ισορροπημένης υγιεινής διατροφής με θερμίδες λιγότερες, ίσες ή περισσότερες της ΗΚΘ σας για να μειώσετε, διατηρήσετε ή αυξήσετε το λίπος σας. Επειδή όλα αυτά είναι αλληλένδετα και ταυτόχρονα μεταβαλλόμενα, η Λιπομέτρηση και οι ανάλογες ρυθμίσεις στα προγράμματα άσκησης και διατροφής πρέπει να γίνονται κάθε μήνα.
Θέλει ενημέρωση, υπομονή και επιμονή η όλη εργασία, αλλά ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΛΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ!

(Συντομογραφίες: ΦυΒαρ = Φυσιολογικό Βάρος, Φυ%Λιπ = Φυσιολογικό Ποσοστό Λίπους)

==>   Ο Πίνακας αυτός ανανεώνεται συνεχώς!   <==

 

Προγράμματα Άσκησης-Διατροφής (ΗΚΘ = Ημερήσια Κατανάλωση Θερμίδων)
(αντιγράψτε το πρόγραμμά σας – μένει ένα μήνα από την ημ/νία του email σας)

ΚΩ

Φύ

Ηλ

Ύψ

Βαρ

ΦυΒαρ

Λαιμ

Μέσ

Γοφ

Δ%Λιπ

Σ%Λιπ

Φυ%Λιπ

Επάγγ

Επιθυμία

ΗΚΘερ

ΠΑΔ-pdf

001

Αν

45

165

72

54-68

 

 

 

 

 

 17 – 23

καθ-εργ

65 κ.

 

 

002

Γυ

32

175

68

59-64

 35

79

102 

22,8

 

20 – 27

οικιακά?

αδυν-συσφ-μυ/αν

 1650

002A1657

003

Γυ

23

167

65

56-60

36

75

98

26,4

 

17 – 24

φοιτήτρια

65κ.+σύσφιξη

2200

003A1657

004

Γυ

25

168

97

56-66

 37

 118

 121

48,8

 

17-24

καθ-εργ

αδυν-συσφ-μυ/αν

 1800

004A1807

005

Αν

21

175

65

61-77

 

 

 

 

 

 4 – 20

φοιτητής

μυϊκή ανάπτυξη

 

 

006Τ

Γυ

56

168

81

53-66

39

100

113

43,4

37,8

20 – 27

υπαλ-γραφ

αδυνάτισμα

2260

006A1707

007Τ

Αν

17

184

70

68-85

 

 

 

 

17,3

14 – 20

μαθητής

μυϊκή ανάπτυξη

 2400

007A2607

008

Αν

25

186

120

70-88

 

 

 

 

 

 14 – 20

καθ-εργ

αδυνάτισμα

 

 

009

Γυ

28

160

64

54-58

 35

 82

 107

30,6 

 

 17 – 24

καθ-εργ

αδυν-σύσφιξη

 1600

009A1607

010Τ

Αν

48

171

112

63-79

 

 

 

 

32,7

17 – 23

ιδ. υπάλ.

αδυνάτισμα

3160

010A2307

011

Γυ

23

170

78

55-68

 

 

 

 

 

 17 – 24

φοιτήτρια

αδυνάτισμα

 

 

012

Αν

33

177

88

63-79

 

 

 

 

31

17 – 23

ασφαλιστής

αδυνάτισμα

 

 

013

Γυ

33

175

66

58-73

 

 

 

 

 

 20 – 27

οδηγ-λεωφορ

μυϊκή ανάπτυξη

 

 

014

Αν

21

172

73

63-70

 

 

 

 

 5–8

 8-14

καθ-εργ

αδυνάτισμα

 

 

015

Γυ

37

182

92

63-78

 

 

 

 

37

20 – 27

μετά εγκυμοσ

αδυν-σύσφιξη

 

 

016

Γυ

40

165

53

48-55

 

 

 

 

 

 20 – 27

καθ-εργ

αδυνάτισμα

 

016-ask 

017

Αν

52

173

87

59-74

 

 

 

 

 

 17 – 24

οδηγός ταξί

αδυνάτισμα

 

 

018Τ

Αν

62

165

67

54-68

41

96

 

24,5

24,9

17 – 23

καθ-εργ

αδυνάτισμα

2100

018Α1507

019

Αν

23

182

84

 

 

 

 

 

 

14 – 20

 

 

 

 

020

Γυ

24

166

92

52-64

35

90

114

39,8

 

17 – 24

καθ-εργ

αδυν-συσφ-μυ/αν

2540

020A1757

021

Γυ

32

155

57

 

 

 

 

 

 

20 – 27

 

53 κ.

 

 

022

Αν

23

180

80

66-74

41

93

 

19,8

 

14 – 20

φοιτητής

γράμμωση

2840

022A2407

023

Αν

27

185

82

68-75

40

98

 

23

 

14 – 20

Πολ. Μηχ.

αδυν-συσφ-μυ/αν

2780

023A2207

024

Γυ

24

159

66

54-58

34

75

97

29,1

 

17 – 24

υπαλ-γραφ

αδυν-συσφ-50κ

2160

024A1607

025

Γυ

32

168

72

56-60

32

92

113

42,9

32

20 – 27

Βιοχημικός

αδυν-συσφ-55κ

2300

025A1657

026

Αν

22

183

74

66-75

 

 

 

 

9

14 – 20

φοιτητής

2κ. σε μυώνες

 2500

026A270 

027

Αν

26

177

68

64-71

35,5

91

 

22,7

17,7

14 – 20

φοιτητής

αύξΒ+ΜυΜα/μείωΛίπ

2500

027A2507

028

Γυ

23

156

66

50-56

 

78

105

 

27

17 – 24

 

 

 

 

029

Γυ

45

78

 

 

 

 

 

 

 

20 – 27

 

 

 

 

030T

Γυ

52

159

66,4

52-57

32

87

106

48,9

35,4

20 - 27

καθαρίστρια

αδυνάτισμα

2350

030A1807

031

Αν

33

178

78

64-71

38

91

 

20,9

25

17 – 23

Πωλητής καταστ.

Μυικ ανάπτ - σύσφ

2680

031A2107

032T

Γυ

37

160

61

54-58

32

85

100

 

31,4

20 – 27

εργάτρια

αδυν-συσφ-μυ/αν

 2400

032A1807

033

Αν

18

178

75

65-74

39

84

 

14,9

 

14 – 20

 

αδυν-συσφ-μυ/αν

 2700

033A2707

034

Αν

24

184

84

68-75

36

94

 

23,2

 

17 – 23

Τεχνικός ΗΥ

αδυν-συσφ-μυ/αν

2950

034A2257

035

Γυ

31

165

110

56-60

39

128

133

63,2

 

 

Μεταφράστρια

αδυνάτισμα

2740

035A1957

036

Αν

24

176

80

 

39

89

 

11,8

 

 

Καθ-εργ

αδυνάτισμα

2760

036A2207

037

Γυ

33

171

81

 

40

83

112

34,1

 

 

γραφείου

Μείω-λιπ+σύσφ

 2350

037A1807

038

Αν

33

180

90

 

43

102

 

24,5

 

 

Γραφείου

Μείωση λίπ+βάρ

 2950

038A2257

039 Αν 60 178 73   41 98   23,6     γραφείου Μείω-λιπ+σύσφ 1750 039A175x
040 Γυ 43 162 64 54-58 34 74 103 30,8     γραφείου αδυν-συσφ-μυ/αν 2060 040A150x

 

 

Πίνακας Φυσιολογικών Ποσοστών Σωματικού Λίπους, όπως συνηθίζεται να γίνεται αποδεκτός.

Φύλο - Ηλικία

Αθλητές και Λιπόβαροι

Φυσιολογικοί

Ελαφρά Υπέρβαροι

Υπέρβαροι

Παχύσαρκοι

Άνδρες < 30 < 14% 14 – 20% 20 – 25% 25 – 35% > 35%
Άνδρες > 30 < 17% 17 – 23% 23 – 28% 28 – 38% > 38%
Γυναίκες < 30 < 17% 17 – 24% 24 – 30% 30 – 40% > 40%
Γυναίκες > 30 < 20% 20 – 27% 27 – 33% 33 – 43% > 43%

Ενώ το Αμερικάνικό Συμβούλιο που μελετάει την Άσκηση του αμερικάνικου λαού
για καλή φυσική κατάσταση έχει θεσπίσει τον επόμενο πίνακα:

 

Άνδρες

Γυναίκες

Στοιχειώδες Λίπος 

24%

10 12%

Αθλητές και Λιπόβαροι

6 13%

14 20%

Καλής Φυσικής Κατάστασης

14 17%

21 24%

Αποδεκτό (Υπέρβαροι)

18 25%

25 31%

Παχύσαρκοι

26% και περισσότερο

32% και περισσότερο


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και Άσκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί